201709へるしー.jpg

【材料(1人分)】

ひじき煮 1人分

じゃがいも 100g

牛乳 40cc

こしょう 少々

カレー粉 少々

オリーブ油 小さじ1

パン粉 小さじ2

お好みでケチャップ 適量

【作り方】

①ひじき煮を用意する

②じゃが芋一口大にカットし、耐熱容器にいれ、ラップする。

 600ワット電子レンジで約5分加熱。しばらく蒸らす。 あたたかいうちに、粗くつぶす。

③じゃが芋に牛乳を加えなめらかにする。コショウ、カレー粉で調味する。

④ 3に、ひじき煮をくわえ、混ぜ合わせる。

④フライパンでパン粉を、色よく煎る(乾煎り)。よけておく。 フライパンは軽く汚れを落とす。

⑤フライパンに、オリーブ油を引き、④を軽く炒める。 全体的にあたたまれば、煎ったパン粉を盛り付ける。

お好みで、ケチャップをかける。

【1人分の栄養価】

179Kcal 食塩0.8g

【栄養士のおすすめポイント】

煮物は大量につくってしまいますよね。 ひじき煮に飽きてしまったときのリメイクです。

塩を使用せず、カレー粉を使うことで風味UPしています。

パン粉は乾煎りすることで、コロッケを上げるよりもカロリーダウンしています。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山祐子

繊維増量.JPG

【材料(2人分)】

ほしひじき・・・8g

人参・・・20g

薄揚げ・・・8g

大豆水煮・・・20g

砂糖・・・大さじ1/2

酒・・・小さじ1/2

醤油・・・大さじ1/2

かつおだし・・・100cc

さつまいも・・・20g

レタス・・・60g

海藻サラダ・・・2g

赤ピーマン・・・20g

ラディッシュスプラウト・・・10g

【作り方】

①ほしひじきは水で戻す。人参は千切り、油揚げも湯通しして千切りにする。大豆水煮はざるにあけ水気を切っておく。

②鍋に砂糖、醤油、酒、だしを加えて合わせ調味料を作り、その中に①を加えて味がしみ込むまで煮る。

③さつまいもはひつ口サイズにカットして、②が仕上がる手前に加えて煮崩れないように煮る。(味がついたら粗熱をとり冷蔵庫で冷やしておく)

④レタスとラディッシュスプラウトは一口サイズに手でちぎり、海藻サラダと一緒に水につけておく。

⑤赤ピーマンは千切りにカットし、軽く火がとおるまでボイルする。

⑥皿に水気を切った④と⑤を盛り付ける。その上に冷やしたひじき煮を盛り付けて、最後にラディッシュスプラウトを散らして完成。

【1人分の栄養価】

エネルルギー84kcal、塩分1.0g、食物繊維4.1g

【栄養士のおすすめポイント】

繊維をとるには野菜や海草を使った料理が定番ですが、毎日サラダや煮物だと飽きてしまいます。今回はお惣菜の定番ひじき煮とサラダを合わせてみました。ひじき煮の味でサラダを食べられるよう少し味は濃くして、ラディッシュスプラウトで味にアクセントを加えてみました。繊維も1品で4.1g(日本人の推奨食物繊維摂取量は20gですので、これ1品で1/5も摂ることができます)

煮物をつくるのが面倒という方はお惣菜コーナーで買って余ったひじき煮とサラダを組み合わせて作ってもらえれば包丁要らずで作れるお手軽料理です。ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心

IMG_1499.JPG

【材料(2人分)】

さば水煮缶・・・1缶

カットトマト缶・・・1缶(400g)

玉葱・・・100g

じゃがいも・・・50g

人参・・・40g

にんにく・・・好みの量

オリーブ油・・・大さじ1

コンソメ・・・2g

ケチャップ・・・大さじ1

濃口醤油・・・小さじ1

胡椒・・・少々

バジル・・・お好みで

【作り方】

①玉葱はスライスに、じゃが芋、人参は食べやすい大きさの乱切りにしておく。にんにくは好みでみじん切り。

②鍋にオリーブ油、にんにく、玉ねぎ、人参、じゃが芋を入れ炒める。

③トマト缶、さばの水煮缶を汁ごと加え、コンソメ、ケチャップ、醤油、ローリエの葉を入れ煮る。

④さばの水煮缶は好みの大きさに崩す。(あまり混ぜるとグチャグチャになってしまいます。)

⑤好みのトロッと感になれば完成。お好みでバジルを添えて。今回は乾燥バジルを散らしてみました。

【1人分の栄養価】

塩分1.3g

【栄養士のおすすめポイント】

汁気が無くなるまで煮詰めたらご飯、パンに合います。汁気がまだあるうちに茹でたパスタにかけても☆

さばのトマト煮を楽しんだ後に、トマトジュース、カレールゥを加えて『さばカレー』も美味しいです。その場合、さばはゴロっとよりほぐした方が食べやすいです。

トマトのリコピンは抗酸化力が強く、β―カロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持ちます。その強い抗酸化力から動脈硬化の予防、美白効果があると言われています。

さばは有名なDHAを含みます。しかし、DHAはとても酸化しやすい物質。抗酸化力の強いトマトと合わせることで効率よく摂取することができます。さばの水煮缶を使うことで骨まで軟らかく食べられます。

味噌煮や煮付けより塩分控えめ。ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大都宏子