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【材料】・・4個分

低脂肪乳200ml

ミルクココア大さじ2(ココアのみでは大さじ1)

砂糖大さじ1

全卵1個分、卵白1個分

【作り方】

①牛乳を沸騰直前まで温め、ミルクココア、砂糖を入れて溶かしておく。

IMG_6882.JPG 牛乳卵.JPG

②卵を溶きほぐし、バニラエッセンスを加えておく。

③②に①を少しずつ入れて混ぜる。 

④③をこして(こし器がなければ、網目の細かいザルでも可)、容器に入れる。

⑤湯をはったフライパンに④を並べて、蓋をして、弱火~中火で10分~15分加熱する。

IMG_6894.jpg湯煎プリン.jpg

粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして、出来上がり♪

【一人分の栄養価】

エネルギー87kcal 蛋白質4.9g 炭水化物8.1g 塩分0.3g

★ココアには、ポリフェノールや食物繊維が豊富で、便秘改善にも効果的ですよ!

牛乳は低脂肪のものを使って、卵黄の量を減らすことで低カロリーになりました。

北摂管理栄養士:徳山

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【材料(1人分)】

ひじき煮 1人分

じゃがいも 100g

牛乳 40cc

こしょう 少々

カレー粉 少々

オリーブ油 小さじ1

パン粉 小さじ2

お好みでケチャップ 適量

【作り方】

①ひじき煮を用意する

②じゃが芋一口大にカットし、耐熱容器にいれ、ラップする。

 600ワット電子レンジで約5分加熱。しばらく蒸らす。 あたたかいうちに、粗くつぶす。

③じゃが芋に牛乳を加えなめらかにする。コショウ、カレー粉で調味する。

④ 3に、ひじき煮をくわえ、混ぜ合わせる。

④フライパンでパン粉を、色よく煎る(乾煎り)。よけておく。 フライパンは軽く汚れを落とす。

⑤フライパンに、オリーブ油を引き、④を軽く炒める。 全体的にあたたまれば、煎ったパン粉を盛り付ける。

お好みで、ケチャップをかける。

【1人分の栄養価】

179Kcal 食塩0.8g

【栄養士のおすすめポイント】

煮物は大量につくってしまいますよね。 ひじき煮に飽きてしまったときのリメイクです。

塩を使用せず、カレー粉を使うことで風味UPしています。

パン粉は乾煎りすることで、コロッケを上げるよりもカロリーダウンしています。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 小山祐子

繊維増量.JPG

【材料(2人分)】

ほしひじき・・・8g

人参・・・20g

薄揚げ・・・8g

大豆水煮・・・20g

砂糖・・・大さじ1/2

酒・・・小さじ1/2

醤油・・・大さじ1/2

かつおだし・・・100cc

さつまいも・・・20g

レタス・・・60g

海藻サラダ・・・2g

赤ピーマン・・・20g

ラディッシュスプラウト・・・10g

【作り方】

①ほしひじきは水で戻す。人参は千切り、油揚げも湯通しして千切りにする。大豆水煮はざるにあけ水気を切っておく。

②鍋に砂糖、醤油、酒、だしを加えて合わせ調味料を作り、その中に①を加えて味がしみ込むまで煮る。

③さつまいもはひつ口サイズにカットして、②が仕上がる手前に加えて煮崩れないように煮る。(味がついたら粗熱をとり冷蔵庫で冷やしておく)

④レタスとラディッシュスプラウトは一口サイズに手でちぎり、海藻サラダと一緒に水につけておく。

⑤赤ピーマンは千切りにカットし、軽く火がとおるまでボイルする。

⑥皿に水気を切った④と⑤を盛り付ける。その上に冷やしたひじき煮を盛り付けて、最後にラディッシュスプラウトを散らして完成。

【1人分の栄養価】

エネルルギー84kcal、塩分1.0g、食物繊維4.1g

【栄養士のおすすめポイント】

繊維をとるには野菜や海草を使った料理が定番ですが、毎日サラダや煮物だと飽きてしまいます。今回はお惣菜の定番ひじき煮とサラダを合わせてみました。ひじき煮の味でサラダを食べられるよう少し味は濃くして、ラディッシュスプラウトで味にアクセントを加えてみました。繊維も1品で4.1g(日本人の推奨食物繊維摂取量は20gですので、これ1品で1/5も摂ることができます)

煮物をつくるのが面倒という方はお惣菜コーナーで買って余ったひじき煮とサラダを組み合わせて作ってもらえれば包丁要らずで作れるお手軽料理です。ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心