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【材料(2人分)】

サラダチキン・・・230g(2袋)

玉ねぎ・・・100g

しいたけ・・・40g

ブロッコリー・・・60g

カリフラワー・・・60g

ズッキーニ・・・40g

塩・・・0.4g

醤油・・・5cc

油・・・10g

中華ドレッシング・・・30g

【作り方】

①玉ねぎとしいたけは千切りに切っておく。

②ブロッコリーとカリフラワーは小房に切り、ズッキーニは一口大に切っておく。

③フライパンに油を敷き、しいたけと玉ねぎを炒める。中まで火が通ったら塩・醤油で軽く味付けする。

④ブロッコリー・カリフラワー・ズッキーニは蒸し器で軟らかくなるまで蒸し上げる。

⑤サラダチキンは食べやすいようにスライスに切り分けておく。

⑥皿に③④⑤をそれぞれ彩り良く盛り付けて、サラダチキンにはドレッシングを軽くかける。

【1人分の栄養価】

エネルギー223kcal、たんぱく質26.1g、塩分2.4g

【栄養士のおすすめポイント】

低栄養・フレイル・サルコペニア予防に必須とされるたんぱく質!その中で特に必要な必須アミノ酸であるロイシンを豊富に含んでいるのが鶏胸肉です。疲労回復効果のエビデンスも多数報告されてきています。これまでの胸肉はもも肉よりもパサパサして硬くて食べづらいイメージがありましたが、最近は某コンビニでチキンサラダとして商品化されたことで軟らかくてヘルシーな食品に生まれ変わりました。たんぱく質はしっかり摂れて脂質は少ない鶏胸肉の栄養価をより高められるよう、ビタミンACを豊富に含んだ緑黄色野菜、ビタミンDが摂れるしいたけとを組み合わせてみました。野菜は蒸すことでカリウムなどの微量栄養素の流失も防げて、しっかり栄養がとれます。鶏肉の臭みが苦手な方はチキンサラダは開封した時に軽く水洗いすることをお勧めします。ドリップがとれて、より美味しく召し上がれますよ!筋トレ中の方も、ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心

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【材料(10本分)】

春巻きの皮・・・10枚

えのき・・・80g

人参・・・50g

ピーマン・・・50g

豚肉・・・150g

筍水煮・・・150g

生姜・・・20g

油・・・小さじ1

オイスターソース・・・大さじ1杯

濃口醤油・・・大さじ1杯

酒・・・大さじ1杯

胡椒・・・少々

水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1+水大さじ3杯

水溶き小麦粉・・・・適量

油・・・大さじ1杯程度

黒酢、練り辛子・・・お好みで

【作り方】

①えのきはほぐして半分に切る。人参、ピーマン、筍水煮、豚肉は千切りにする。生姜はみじん切りに。春巻きの皮は常温に出しておく。

②鍋に油、具材を入れ炒める。

③オイスターソース、濃口醤油、酒、胡椒で調味し、水溶き片栗粉でとじ、冷ましておく。

④春巻きの皮を広げ、冷ました具材を乗せ巻く。巻き終わりに水溶き小麦粉を塗り、皮を止める。

⑤フライパンに油大さじ1杯をひき、巻き終わりを下にして揚げ焼きにし、両面がこんがりと焼き色がついたら完成。お好みで練り辛子を添えて黒酢でどうぞ。

【1本分の栄養価】

塩分0.6g

【栄養士のおすすめポイント】

そろそろ出回るたけのこは4月から美味しい時期に入ります。たけのこの切り口から出ている白い粉はチロシンと言い、摂取すると脳のドーパミンが増加し気力が上がる効果があります。

食物繊維が多くコレステロールや血糖値高め方にオススメです。

春雨の代わりにえのきを入れることで、糖質控えめで食物繊維もアップ。

揚げるよりカロリー控えめな春巻きに仕上げました。黒酢で塩分も控えめ。ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大都宏子

★☆お酒や緑茶、抹茶などにも合う和風な大人トリュフ☆★

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【材料】(25個分)

    酒粕・・・・・・・・・大さじ2 (40g)

    牛乳・・・・・・・・・大さじ1/2

    板チョコ・・・・・・100g(50g×2枚)

    生クリーム・・・・50g

    ココア・・・・・・・・適量

【作り方】

①酒粕に牛乳を入れて、ラップをして600wで40~50秒レンジでチンする。

②生クリームを温めて沸騰直前に火を止めて、先ほどチンした酒粕を入れる。

③酒粕がなめらかになるまでよく混ぜる。

④そこに割った板チョコを入れてよく混ぜる。

⑤混ざったらバットや平たいお皿にクッキングシート敷いてチョコを流し入れる。

⑥1時間以上冷蔵庫で冷やし固める。

⑦適当な大きさに切って、丸めてココアの粉をまぶし完成!

【アレンジ】

切った段階で、丸めずに四角いままココアパウダーをまぶすと生チョコレートにもなります。

ココアパウダーの代わりに、抹茶の粉に変えてもおいしいです。

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【一人分の栄養価】 (一粒 直径2cm)

エネルギー  35kcal    

蛋白質      0.5g 

炭水化物     3.1g 

塩分         0g

★ココアには、ポリフェノールや食物繊維が豊富!

★酒粕は、たんぱく質を、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を含む優秀な食品

 便秘改善・ガン予防・糖尿病・美肌(アンチエイジング)にも良い!

          

京都管理栄養士:相山