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【材料(2人分)】

さば水煮缶・・・1缶

カットトマト缶・・・1缶(400g)

玉葱・・・100g

じゃがいも・・・50g

人参・・・40g

にんにく・・・好みの量

オリーブ油・・・大さじ1

コンソメ・・・2g

ケチャップ・・・大さじ1

濃口醤油・・・小さじ1

胡椒・・・少々

バジル・・・お好みで

【作り方】

①玉葱はスライスに、じゃが芋、人参は食べやすい大きさの乱切りにしておく。にんにくは好みでみじん切り。

②鍋にオリーブ油、にんにく、玉ねぎ、人参、じゃが芋を入れ炒める。

③トマト缶、さばの水煮缶を汁ごと加え、コンソメ、ケチャップ、醤油、ローリエの葉を入れ煮る。

④さばの水煮缶は好みの大きさに崩す。(あまり混ぜるとグチャグチャになってしまいます。)

⑤好みのトロッと感になれば完成。お好みでバジルを添えて。今回は乾燥バジルを散らしてみました。

【1人分の栄養価】

塩分1.3g

【栄養士のおすすめポイント】

汁気が無くなるまで煮詰めたらご飯、パンに合います。汁気がまだあるうちに茹でたパスタにかけても☆

さばのトマト煮を楽しんだ後に、トマトジュース、カレールゥを加えて『さばカレー』も美味しいです。その場合、さばはゴロっとよりほぐした方が食べやすいです。

トマトのリコピンは抗酸化力が強く、β―カロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持ちます。その強い抗酸化力から動脈硬化の予防、美白効果があると言われています。

さばは有名なDHAを含みます。しかし、DHAはとても酸化しやすい物質。抗酸化力の強いトマトと合わせることで効率よく摂取することができます。さばの水煮缶を使うことで骨まで軟らかく食べられます。

味噌煮や煮付けより塩分控えめ。ぜひお試しを☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大都宏子

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【材料】   

1人分

プレーンヨーグルト(無糖)...50g

バナナ小...1/2本 (30g)

オリーブオイル...小さじ1  

はちみつ またはオリゴ糖...小さじ1

きな粉...少々

  

【作り方】

①バナナは縦に3~4等分する。

②ヨーグルトは器に盛っておく。

③フライパンに火をつけ、オリーブオイルを入れ、中火で温める。

 フライパンがしっかり温まったら、②のバナナを両面ソテーする。

 ※ソテーしている間は、なるべくバナナに触れないように。 

④②に④のバナナを載せる。

⑤はちみつ、きな粉をトッピングして出来上がり♪♪

 

【栄養価】 

エネルギー107 kcal  たんぱく質2.5g  塩分 0.1g    食物繊維0.5 g 

 

★栄養士からのおすすめアドバイス★

便秘解消によいと言われるレシピのご紹介です。

腸内環境をよくするためには、

腸内細菌の善玉菌の量を増やすこと、

十分な食物繊維と水分を摂取すること、

適度な運動(腸を刺激する)をすること

などが効果的だと言われています。

ヨーグルトは、善玉菌を多く含み、

バナナ、はちみつには、善玉菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれています。

また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸の蠕動運動を刺激すると言われています。

今回は、オリーブオイルでバナナをソテーすることで、バナナの自然な甘味がアップします☆

ソテーする手間を省き、ヨーグルトにそのままバナナとオリーブオイルを混ぜて食べても

おいしく召し上がっていただけますよ☆

きな粉の量はお好みで。

グラノーラを加えるとおいしく食物繊維も摂取できますよ!

管理栄養士 柴田 

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【材料】2人分

なす・・・・・3本      白すりごま・・・大さじ1

調味料

醤油・・・・・大さじ1    酢・・・・小さじ2      砂糖・・・・・小さじ1

【作り方】

①、なすはへたを落とし、向きが互い違いになるようにラップに乗せて包み、電子レンジ(600W)で4分くらい加熱する。

②、①をラップに包んだまま水にとって冷まし、水けをふいて手で一口大に裂く。

③、ボウルに調味料とすりごまを入れてまぜ、②をあえる。

【栄養価】1人分

58Kcal     塩分1.3g

☆ポイント☆

これから暑くなる時期!火をを使って調理するのもいやですね。

ぱぱっとレンジでチンして1品完成

レンジでチンして、さっと水で冷やすことでナスの紫色もきれいになります。

はーと&はあと 管理栄養士 相山