ブコッロと鶏胸肉のガーリック炒め.JPG

【材料(2人分)】

ブロッコリー・・・1株200g

鶏むね肉・・・120g

パプリカ・・・90g

しめじ・・・50g

長ねぎ・・・10g

油・・・10g

ガーリックペースト・・・適量

砂糖・・・小さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

酒・・・大さじ1

塩・・・少々

【作り方】

①ブロッコリーは小房に切り分ける。茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。

②しめじは根元をきりおとす。

③パプリカはヘタをとり、一口大の大きさに乱切りにする。(今回は、赤・黄・橙色を使用)

④鶏肉は、一口大に切る。

⑤長ねぎはみじん切りにする。

⑤フライパンに水を入れてお湯をわかし、ブロッコリーを軽く茹で、水気をきる。

⑥フライパンの水をふきとり、油をしき、鶏肉を入れ、中火で両面に焼き色がつくまでしっかり焼く。

⑦しめじ、パプリカを加えて、約3分程度蒸し焼きにして、野菜にもしっかり火をとおす。

⑧ブロッコリーを加えて、長ねぎ、調味料を入れ、全体に味がなじむように強火で炒め合わせて出来上がり。

【1人分の栄養価】

エネルギー 141kcal、たんぱく質 20.8g、塩分 1.4g、食物繊維 6.3g

【栄養士のおすすめポイント】

高蛋白質で疲労回復におススメの鶏むね肉と、栄養豊富なブロッコリーにパプリカ・しめじを加えてみました。蛋白質とビタミン、食物繊維を一緒にとれます。

ブロッコリーの茎も一口大や薄切りにすることで美味しく召し上がれます。食感を感じながらゆっくりよく噛んで食べてほしいので小さめの一口大がお勧めです。

食材だけでなく色々な物価上昇が続きそうなご時世ですが、栄養価の豊富な食材を上手に選んで栄養価的にコストパフォーマンスのいい食事をなさってみてはいかがでしょうか。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 島田天心

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【材料】

鯖缶・・・・1缶

にんにく・・・ひとかけ

しょうが・・・・3g

ねぎ・・・・20g

油・・・・小さじ2

みりん・・・・大さじ1

醤油・・・・小さじ1

水・・・・100ml

水溶き片栗粉・・・適量

五香粉(ごこうこ)・・・・ひとふり

ごま油・・・・小さじ2

【作り方】

①しょうが、にんにく、ねぎ15gを、少し大きめにみじん切りにする

②残りのねぎ5gは白髪ねぎにする。

③まず、あんをつくります。フライパンに油を敷き、にんにくを中火で炒める。

④ふわっとにんにくが香ったら、みじん切りにしたねぎとしょうがを加える。

⑤五香粉を加えて炒める。

⑥酒・みりん・醤油・鯖缶の汁・水100mlを加える。

⑦水溶き片栗粉でとろみをつける。

⑧火を止め、ごま油を加える。

⑧サバを盛付け、あんをかけて白髪ねぎを飾って出来上がり。

【栄養価】

 371kcal  

 タンパク質 20.2g

 脂質 24.4g

 炭水化物 15.8g

 塩分 1.9g

【栄養士のおススメ】

今回のレシピでは五香粉というスパイスを使用しました。

5種(八角、シナモン、クローブ、ウイキョウ、花椒)のスパイスで

中華料理や薬膳料理に一振りすると、本格感がでておすすめです。

五香粉は身体をあたため、冷えの改善に効果が期待できます。

また、新陳代謝を高め、老廃物を排出しやすくして疲れを取り、身体の状態を良くすることができるでしょう。

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大河内絵理奈

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【材料(15枚分)】

オートミール・・・・70g

バター・・・・15ℊ

砂糖・・・・20g

卵・・・・1個

お好みのドライフルーツ、ナッツや胡麻・・・適量

【作り方】

①バターを耐熱容器に入れ、レンジで10~20秒加熱し溶かしバターにする。卵は溶いておく。

②ボウルに溶かしバター、砂糖、溶き卵を加えてよく混ぜる。

③②のボウルにオートミールを加え、さっくりと混ぜ合わせる。お好みでレーズンや胡麻など加えてもOK☆

④クッキングシートを敷いた天板に③の生地を間隔をあけて置く。

⑤生地の上からスプーンの背などで押して薄く伸ばす。

⑥お好みでレーズンやナッツ類、ゴマをトッピング。少し押し付ける感じでトッピングしてください☆

⑦トースターでこんがり焼き色がつくまで焼く。オーブンの場合は余熱170℃、約20分ほど。焼きあがったらしっかり冷まして完成。

ホットミルクやカフェ・オレと一緒にどうぞ☆

※少し固めの素朴なクッキーです。

【1枚分の栄養価(トッピングなし)】

 31.2kcal  

 タンパク質 1.18g

 脂質 1.37g

 炭水化物 3.8g

 食物繊維 0.51g

【栄養士のおススメ】

話題のオートミールを使った甘さ控えめ、素朴な(少々固めの)クッキーです。

オートミールを使用しているため1枚で食物繊維を0.51g摂取できます。(通常、クッキー1枚は0.06g)

噛み応えがあるので少量でも十分満足感があり、ダイエット中でもおススメです。

(ちなみに通常、クッキー1枚31.2kcal タンパク質0.58g 脂質2.44g)

混ぜて焼くだけ。オーブンがなくてもトースターで焼けます。

ホットな飲み物と一緒にどうぞ☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大都宏子