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 【2人分】

鱈切り身(生) 2切れ

白菜 300g

人参 40g

しめじ 30g

小松菜 20g

豆乳 200ml

水  30ml

コンソメ(顆粒) 3g

オリーブ油 12g

バター 12g

塩コショウ 少々

【作り方】

①白菜の葉は、芯はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

②鱈の切り身(生)は3~4等分に切り、塩コショウ少々を振る。

③フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、鱈を皮目から焼く。

あまり動かさずに両面をこんがりと焼き色が付くまで焼き、一旦取り出す。

④3のフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き、バターを加える。

バターが溶けたら白菜の芯、葉の順に加えてしんなりするまで炒める。

豆乳 200㎖、水 30㎖、コンソメ(顆粒) 3gを加えて弱火で3分ほど煮る。

⑥鱈を戻し入れてさらに2~3分煮る。塩コショウで味を整え、器に盛り付ける。

 

【一人分栄養価】

エネルギー 244Kcal

たんぱく質 20.0g

脂質 13.3g

炭水化物 11.3g

塩分相当量 1.0g

【ポイント】

鱈の身は崩れやすいので、焼く時はあまり動かさないように気を付けてください。

しっかりと焼き色を付けることで香ばしく仕上がります。

鱈は魚の中でも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の元になるので、積極的に摂りたい成分です。

是非一度お試しください!!

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 篠原 大之

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【材料(2人分)】

豚ミンチや鶏ミンチ・・・・120g(2人分)

絹ごし豆腐・・・100ℊ

サニーレタス・・・・8枚

玉ねぎ・・・・1/3個

白葱・・・3㎝程度

胡椒・・・少々

ポン酢・・・お好みの量

辛子・・・お好みの量

【作り方】

①玉ねぎ、白葱はみじん切りにする。

②フライパンに水を張り、沸騰したらサニーレタスを入れ、しんなりする程度に茹でてざるにあける。

③サニーレタスの芯の部分はみじん切りにし、絞っておく。葉っぱが焼売の皮になります☆

④ボウルにミンチ、絹こし豆腐、みじん切りにした玉ねぎ、白葱、サニーレタスの芯、胡椒を入れ、よく混ぜる。

⑤8等分にした④を丸めてサニーレタスの葉っぱで包む。底になる部分を平にする感じに。

⑥フライパンに並べて中火にかける。少し、底の部分を焼く感じで。フライパンに水を入れ蓋をしてそのまま蒸す。

 焼売に竹ぐしをさして濁った肉汁が出てこなければ完成。熱々をお好みで辛子ポン酢でどうぞ☆

【一人分(4個分)の栄養価】

 184kcal  (豚ミンチ使用の場合 鶏ミンチの場合は150kcal)

 タンパク質 14.4g

 塩分0.15g(食べる時のポン酢は含まず)

【栄養士のおススメ】

フライパン一つで仕上げるため、洗い物がフライパン一つで済みます(^^;

油を使うことなく、また、皮もレタスのためヘルシーです。

今回は特に加えてませんが、みじん切りにしたエノキ茸を入れると焼売がしまり、少し歯応えがでます。

他にも豚ミンチの代わりに海老もおススメです。

ぜひ蒸したての熱々をどうぞ☆

はーと&はあとライフサポート 管理栄養士 大都宏子

餃子のサムネイル画像

 

【2人分】

餃子 6個

豆腐 100g

中華スープの素 大匙1

水600cc

ゴマ油 小匙1

人参(5cm)50g

えのき(1/4袋) 50g

白菜(大3枚) 400g

もやし(半袋) 150g

しょうが(ひとかけ)10g すりおろす

【作り方】

①野菜を食べやすい大きさに切る。

②野菜・水・スープの素を加え、お好みの柔らかさに煮えたら、餃子を加え火を通す。

③ゴマ油を回しかける、すりおろした生姜を加えたら出来上がり♪

【一人分栄養価】

エネルギー241Kcal

たんぱく質10.5g

脂質 11.3g

炭水化物 16.3g

塩分相当量 1.3g

【ポイント】

しょうがは、チューブのものは塩分を含みますので(10gで塩分0.1g)、自分ですりおろしたほうが減塩になります!さらに香りもよい!

体を温めたい場合は、必ず生姜自体に熱を加えるか乾燥させた粉末で摂取する必要があります(生のままで食べると解熱作用により体を冷やしてしまいます)。

しょうがの主な効能は①ショウガオール ②ジンゲロール があります。

①ショウガオール(加熱する)は、血行を良くして体温を高め、脂肪や糖の代謝を促進してくれます。また、血液サラサラ効果もあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

②ジンゲロール(生のまま)は、免疫細胞である白血球を増やして免疫力を高めてくれます。免疫力が高まると、風邪やインフルエンザ、ガンの予防にもなります。

 

カスタマーセンター管理栄養士 小山祐子