【材料】（4人分）
・牛ひき肉（赤身）・・・250ｇ　　　　　　　　　　　・塩・・・小さじ2/3　
・玉ねぎ・・・150ｇ（小1個）　　　　　　　　　　　　・コショウ・・・少々　
・バター・・・小1　　　　　　　　　　　　　　　　　　・ナツメグ（あればでＯＫ）・・・少々
・にんじん・・・75ｇ（1/3本）　　　　　　　　　　　・サラダ油・・・・小1
・しいたけ・・・4個　　　　　　　　　　　　　　　　　
・れんこん・・・50ｇ　
・卵・・・1/２個　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・パン粉・・・2/3カップ
・牛乳・・・1/3カップ

・大根・・・100ｇ
・大葉・・・4枚
・プチトマト・・・12個　　
・ポン酢・・・40ml

【作り方】
①玉ねぎ、れんこんはみじん切りにする。しいたけはいしづきをとり、みじん切りにする。
にんじん、大根はすりおろす。大葉は千切りにする。

②パン粉は牛乳にひたしておく。

③フライパンにバター小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら取り出して冷ます。

④ボウルにひき肉、②、③、にんじん（汁気を切る）、しいたけ、れんこん、塩、コショウ、ナツメグ、卵を入れ、手で粘りが出るまでよく練り混ぜる。
種を四等分にし、一つずつキャッチボールをする要領で小判型に整える。

⑤フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、種の真ん中をくぼませてハンバーグを並べ入れ、両面を1〜2分焼き、焼き色をつける。

⑥弱火に、蓋をして7〜8分蒸し焼きにする。途中でひっくり返す。
真ん中に竹串をさし、透明の汁が出てきたら焼き上がり。

⑦器にハンバーグを盛り、大根おろし、大葉を飾り、ポン酢をかける。
添えにプチトマトを飾って出来上がり。

【1人分のエネルギー】
257ｋcal
塩分1.8g
食物繊維3.2ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
脂質の多い挽肉を使うハンバーグは、高カロリー。
挽肉の量を減らして、冷蔵庫に余っている野菜をたくさん入れてボリュームアップし、カロリーダウンしましょう。
色々な野菜を入れることで食物繊維も一緒に摂取できます。
野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」は、噛みごたえがあり、噛むことで脳が刺激されて満腹感を得ることができ、肥満防止にも効果があります。
さらにカロリーを落としたい方は、玉ねぎを炒めずに電子レンジで加熱してください。

色々な野菜を入れ、オリジナルハンバーグを作りましょう♪

はーと＆はあと　管理栄養士　東川千佳子