【材料】（1人分）

・カリフラワー　100g　　　 　　　・ロースハム1枚 20g
・えのき　30g　　　　　　　 　　　・牛乳1/2カップ　100g　
・油揚げ　10g　　　　　　　　 ・オリーブオイル大さじ1　10g　
・スパゲッティ(干し)　80g　　　 ・削り節、分葱　好きなだけ　
・生姜、にんにく　　　　　　 　　 ・塩、こしょう少々　

【１人分のエネルギー】　573　Kcal　　ちなみに　食物繊維　6.7g　　塩分　約0.8g

【作り方】

①　カリフラワーとえのきを食べやすい大きさに、油揚げとハムを1cm幅に切っておく。
②　フライパンを熱しオリーブオイルを入れ、みじん切りにした生姜とにんにくを炒める。
③　香りがたってきたら、カリフラワー、えのき、油揚げを加え炒める。
④　カリフラワーの芯が透き通ってきたら、牛乳を加え少し煮詰める。
⑤　大き目の鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、スパゲッティを茹でる。
⑥　ハムを④に加え全体の味をみて塩こしょうをする。少量の醤油を加えてもよい。
⑦　⑥に⑤を加え絡める。お好みで削り節と小口切りにした分葱をちらして完成。

栄養士からのおススメアドバイス
今回は野菜たっぷりボリューム満点のヘルシー主食です★
クリームソースを牛乳ソースにすることで低カロリーメニューになります。
低脂肪乳にすればさらにカロリーダウンです。
今が旬のカリフラワーは、栄養的にはブロッコリーより劣りますが、茹でる事によるビタミンC損失量はブロッコリーより少なく(53mg/100g)、他にビタミンB1、B2、食物繊維(3.2g /100g）も豊富に含まれます。お肌にも便秘にも効果的です。
もちろんブロッコリーで調理してもおいしいですよ。
生姜やにんにくをたっぷり使い、冷え性対策や風邪予防をし、残り少ない冬を乗り切りましょう♪

はーと&はあと　管理栄養士　宮川曜子