【材料】（2人分）
・鶏胸肉（皮をとる） 120ｇ
・玉葱 100ｇ
・ひよこ豆（水煮） 100g
・しめじ 50ｇ
・トマト水煮缶（無塩、カットタイプ） 1/2缶（200ｇ）
・水 1カップ
・にんにく（みじん切り） 1片
・生姜（みじん切り） 1片 ※にんにく・生姜はお好みで。
・オリーブオイル 大さじ1
・ガラムマサラ 小さじ2
・コンソメ 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・塩・胡椒 少々
・ローリエの葉 1枚
【作り方】
①鶏肉としめじと玉葱は、すべて1㎝くらいに切る。
②フライパンに油を熱し、にんにくと生姜と玉葱を入れて炒める。
③しめじと鶏肉も加え、さらに炒める。
④残りの材料、トマトの水煮、水、ひよこ豆、コンソメ、ガラムマサラ、砂糖、ローリエの葉を入れ、味がなじむまで中火で10~15分程煮る。
⑤塩・胡椒で味をととのえて完成。
【1人分の栄養価】
エネルギー251kcal 塩分1.0g（塩少々の分は含んでいません）
ちなみに食物繊維は9.2gもとれます！
栄養士からのおススメアドバイス
豆はたんぱく質やビタミンB群、食物繊維等を豊富に含み、コレステロール低下の効果もあります。
是非積極的にとりたいものですが、乾燥豆だと水で戻すのがめんどう・・
そんな時、水煮缶だと、お手軽で簡単に作れちゃいます★
時間が無くても、冷蔵庫にある残り野菜を、好きな豆といっしょに煮込むだけで、簡単にボリューム満点の主菜が出来上がります。
今回使ったひよこ豆は、中東、北アフリカ、インドでよく使われます。
スーパーの1角の輸入食材コーナーで、1缶100円で購入しました。意外に安価です。
鶏肉やきのこと良く合いますし、以外に和風だしとも合いますので、ぜひご家庭でも取り入れてみて下さい♪
管理栄養士 宮川曜子
