【材料】 （2人分）
※写真の皿の場合おかわりできます
＜ホワイトルー（150g分）＞
・薄力粉 50g
・菜種油（なければサラダ油でOK） 40g
・塩 小さじ2 12g
・砂糖 小さじ2 6g
・こしょう お好みで
＜シチュー＞
・人参 1/3本 60g
・じゃがいも小1個 70g
・玉ねぎ 小1/2個 50g
・かぶ（根の部分） 1/2個 70g
・ブロッコリー 4房ほど 60g
・厚揚げ 150g
・しょうが 1片
・ローリエ 1枚
・こんぶ出汁 200g
・豆乳 200g
・塩 小さじ1/2 3g
・こしょう 少々
【作り方】
・昆布は前日に水につけておく。
＜ホワイトルー＞
①薄力粉と菜種油を鍋に入れしゃもじで混ぜながら加熱する。
②とろみがついてきたら塩・砂糖を加え、さらに加熱する。
③塩・砂糖が溶けて、こしょうを加えたら火をとめて完成。
焦げないように注意してください。
＜シチュー＞
①人参・じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。
かぶ・厚揚げは2～3cm角の食べやすい大きさに切る。
ブロッコリーは食べやすい大きさの房に、しょうがはみじん切りにする。
②なべにこんぶ出汁を入れ、人参・じゃがいも・玉ねぎ・しょうがを入れ、中火で加熱する。
③少しやわらかくなったところでかぶ・厚揚げを加えさらに加熱する。
④③が沸騰したら豆乳と、ローリエをキッチンばさみで切って加える。
ふたをして弱火でしばらく煮込む。
⑤④が沸騰したらホワイトルーをとかしながら入れる。この時塩も加える。
さらにブロッコリーも加えふたをして弱火で少し煮込む。
⑥ブロッコリーがやわらかくなったら、塩・こしょうで味をととのえる。
お皿に盛りつけて完成♪♪
【栄養価】 （1人分）
エネルギー 261kcal たんぱく質 14.4g 脂質13.5g 塩分2.3g
※しょうが・ローリエは除いて計算
★栄養士からのおすすめアドバイス★
ホワイトルーにバターではなくて植物油を、シチューに牛乳ではなくて豆乳を使って脂質の量を減らしました。
さらっとしていておなかにもやさしいシチューです。
根菜もたっぷり、しょうがも入っているので体もあたたまります(^^)
これからの季節、春キャベツを入れたり、ブロッコリーを菜の花に変えたり、いろいろアレンジできそうです。
もっとしっかり食べたいかたは、厚揚げをお肉に変えたり、豆の水煮を加えてもよいですね。
管理栄養士 宮川曜子
