【材料】   （2人分）　　

　　※写真の皿の場合おかわりできます

＜ホワイトルー（150g分）＞

　　　・薄力粉　50g　

　　　・菜種油（なければサラダ油でOK）　40g

　　　・塩　小さじ2　12g

　　　・砂糖　小さじ2　6g

　　　・こしょう　お好みで

＜シチュー＞

　　　・人参　1/3本　60g

　　　・じゃがいも小1個　70g

　　　・玉ねぎ　小1/2個　50g

　　　・かぶ（根の部分）　1/2個　70g

　　　・ブロッコリー　4房ほど　60g

　　　・厚揚げ　150g　

　　　・しょうが　1片

　　　・ローリエ　1枚　

　　　・こんぶ出汁　200g

　　　・豆乳　200g

　　　・塩　小さじ1/2　3g

　　　・こしょう　少々

【作り方】

・昆布は前日に水につけておく。

＜ホワイトルー＞

　①薄力粉と菜種油を鍋に入れしゃもじで混ぜながら加熱する。

　②とろみがついてきたら塩・砂糖を加え、さらに加熱する。

　③塩・砂糖が溶けて、こしょうを加えたら火をとめて完成。

　　焦げないように注意してください。

＜シチュー＞

　①人参・じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。

　　　かぶ・厚揚げは2～3cm角の食べやすい大きさに切る。

　　　ブロッコリーは食べやすい大きさの房に、しょうがはみじん切りにする。

　②なべにこんぶ出汁を入れ、人参・じゃがいも・玉ねぎ・しょうがを入れ、中火で加熱する。

　③少しやわらかくなったところでかぶ・厚揚げを加えさらに加熱する。

　④③が沸騰したら豆乳と、ローリエをキッチンばさみで切って加える。

　　　ふたをして弱火でしばらく煮込む。

　⑤④が沸騰したらホワイトルーをとかしながら入れる。この時塩も加える。

　　　さらにブロッコリーも加えふたをして弱火で少し煮込む。

　⑥ブロッコリーがやわらかくなったら、塩・こしょうで味をととのえる。

お皿に盛りつけて完成♪♪

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　261kcal　　たんぱく質　14.4g　　脂質13.5g　　塩分2.3g

　　※しょうが・ローリエは除いて計算

★栄養士からのおすすめアドバイス★

ホワイトルーにバターではなくて植物油を、シチューに牛乳ではなくて豆乳を使って脂質の量を減らしました。

さらっとしていておなかにもやさしいシチューです。

根菜もたっぷり、しょうがも入っているので体もあたたまります(^^)

これからの季節、春キャベツを入れたり、ブロッコリーを菜の花に変えたり、いろいろアレンジできそうです。

もっとしっかり食べたいかたは、厚揚げをお肉に変えたり、豆の水煮を加えてもよいですね。 

管理栄養士　宮川曜子