【材料（２人分）】
じゃがいも・・・中２個（200g）
たまねぎ・・・１/2個（100g）
スィートコーン・・・60g
ツナ（水煮）・・・60g（１缶）
カレー粉・・・小さじ１
塩・コショウ・・・少々
油・・・大さじ１/２
牛乳・・・大さじ１
パン粉・・・大さじ４
卵・・・１/２個
小麦粉・・・適量
【作り方】④
①パン粉はフライパンできつね色になるまで炒る（常に木べらで混ぜながら中火で３分程度）。
②じゃがいもはきれいに洗い、芽をとり、半分に切る。ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する（５分程度）。皮をむき、ボールに入れて潰しておく。
③玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油をひいて炒める。火が通ってきたら、スィートコーンとツナを入れ、カレー粉・塩・コショウで味付けする。
④②に③と牛乳を加えて混ぜ合わせ、俵型に形を整える。
⑤④に小麦粉・溶き卵をつけ、①のパン粉をまぶす。
⑥オーブントースターで５分ほど焼き出来上がり。
【１人分の栄養価】
エネルギー215ｋｃａｌ 塩分0.6ｇ
【栄養士のおすすめポイント】
揚げ物は、どうしても油が気になりますよね。
普通、フライの吸油率は、食材100gに対して10%と言われます。
最近は、ノンフライヤーもありますが、特別な機械がなくても油なしでフライができます。
ポイントはサクッと食感を出すためにパン粉を先に乾煎りし、オーブントースターでサクッと仕上げることです。
今回の具材は、味のアクセントためにカレー味にしましたが、定番のひき肉でもオッケーです。
ジャガイモをさつま芋やカボチャにしてもバリエーションが増えますね。意外と里芋もオススメです。是非お試しください。
はーと＆はあと 管理栄養士 松政千佳子
