【材料（２人分）】

じゃがいも・・・中２個（200g）

たまねぎ・・・１/2個（100g）

スィートコーン・・・60g

ツナ（水煮）・・・60g（１缶）

カレー粉・・・小さじ１

塩・コショウ・・・少々

油・・・大さじ１/２

牛乳・・・大さじ１

パン粉・・・大さじ４

卵・・・１/２個

小麦粉・・・適量

【作り方】④

①パン粉はフライパンできつね色になるまで炒る（常に木べらで混ぜながら中火で３分程度）。

②じゃがいもはきれいに洗い、芽をとり、半分に切る。ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する（５分程度）。皮をむき、ボールに入れて潰しておく。

③玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油をひいて炒める。火が通ってきたら、スィートコーンとツナを入れ、カレー粉・塩・コショウで味付けする。

④②に③と牛乳を加えて混ぜ合わせ、俵型に形を整える。

⑤④に小麦粉・溶き卵をつけ、①のパン粉をまぶす。

⑥オーブントースターで５分ほど焼き出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー215ｋｃａｌ　塩分0.6ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

揚げ物は、どうしても油が気になりますよね。

普通、フライの吸油率は、食材100gに対して10%と言われます。

最近は、ノンフライヤーもありますが、特別な機械がなくても油なしでフライができます。

ポイントはサクッと食感を出すためにパン粉を先に乾煎りし、オーブントースターでサクッと仕上げることです。

今回の具材は、味のアクセントためにカレー味にしましたが、定番のひき肉でもオッケーです。

ジャガイモをさつま芋やカボチャにしてもバリエーションが増えますね。意外と里芋もオススメです。是非お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　松政千佳子