【2人分】
鱈切り身（生） 2切れ
白菜 300ｇ
人参 40ｇ
しめじ 30ｇ
小松菜 20ｇ
豆乳 200ml
水 30ｍｌ
コンソメ（顆粒） 3ｇ
オリーブ油 12ｇ
バター 12ｇ
塩コショウ 少々
【作り方】
①白菜の葉は、芯はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。
②鱈の切り身（生）は3～4等分に切り、塩コショウ少々を振る。
③フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、鱈を皮目から焼く。
あまり動かさずに両面をこんがりと焼き色が付くまで焼き、一旦取り出す。
④3のフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き、バターを加える。
バターが溶けたら白菜の芯、葉の順に加えてしんなりするまで炒める。
⑤豆乳 200㎖、水 30㎖、コンソメ（顆粒） 3ｇを加えて弱火で3分ほど煮る。
⑥鱈を戻し入れてさらに2～3分煮る。塩コショウで味を整え、器に盛り付ける。
【一人分栄養価】
エネルギー 244Kcal
たんぱく質 20.0ｇ
脂質 13.3ｇ
炭水化物 11.3ｇ
塩分相当量 1.0ｇ
【ポイント】
鱈の身は崩れやすいので、焼く時はあまり動かさないように気を付けてください。
しっかりと焼き色を付けることで香ばしく仕上がります。
鱈は魚の中でも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉の元になるので、積極的に摂りたい成分です。
是非一度お試しください！！
はーと＆はあとライフサポート 管理栄養士 篠原 大之
