【2人分】

鱈切り身（生）　2切れ

白菜　300ｇ

人参　40ｇ

しめじ　30ｇ

小松菜　20ｇ

豆乳　200ml

水　　30ｍｌ

コンソメ（顆粒）　3ｇ

オリーブ油　12ｇ

バター　12ｇ

塩コショウ　少々

【作り方】

①白菜の葉は、芯はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

②鱈の切り身（生）は3～4等分に切り、塩コショウ少々を振る。

③フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、鱈を皮目から焼く。

あまり動かさずに両面をこんがりと焼き色が付くまで焼き、一旦取り出す。

④3のフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き、バターを加える。

バターが溶けたら白菜の芯、葉の順に加えてしんなりするまで炒める。

⑤豆乳 200㎖、水 30㎖、コンソメ（顆粒） 3ｇを加えて弱火で3分ほど煮る。

⑥鱈を戻し入れてさらに2～3分煮る。塩コショウで味を整え、器に盛り付ける。

【一人分栄養価】

エネルギー　244Kcal

たんぱく質　20.0ｇ

脂質　13.3ｇ

炭水化物　11.3ｇ

塩分相当量　1.0ｇ

【ポイント】

鱈の身は崩れやすいので、焼く時はあまり動かさないように気を付けてください。

しっかりと焼き色を付けることで香ばしく仕上がります。

鱈は魚の中でも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の元になるので、積極的に摂りたい成分です。

是非一度お試しください！！

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　篠原　大之