Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料（2人分）】

サバの味噌煮缶　100ｇ

じゃがいも　160ｇ

玉ねぎ　60ｇ　

☆濃口醤油　10ｇ

☆料理酒　15ｇ　

☆みりん　10ｇ

ネギ　5ｇ（お好みで）

【一人当たり栄養価】

エネルギー量 210kcal

たんぱく質  10.2g

脂質 7.1g

塩分  1.3g

【作り方】

①じゃがいもは乱切り、玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にサバの味噌煮を汁ごと入れ、①と☆の調味料を加え中火で煮る。

③全体を軽く混ぜ合わせ、落し蓋をする。

④20分ほど弱火で加熱し、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

⑤柔らかくなれば器に盛り付け、お好みで青ネギを散らし完成。

【おすすめポイント】

サバ缶に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液サラサラ効果や、コレステロール・中性脂肪を下げる効果があるといわれています。

そんなＤＨＡは、酸素に触れると酸化して効果が失われやすいのが特徴ですが、缶詰なので、サバの酸化によるＤＨＡの効果が失われにくいといわれています。また、サバ缶の汁の中にも溶けだしている栄養素が多いため、くまなく摂取するためには今回のような汁ごと料理に活用するのがオススメです！！ぜひ一度お試し下さい！

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　篠原　大之

【材料（２人分）】

スパゲティ・・・・200ｇ（２人分）

ウインナー・・・・20ｇ～（2本～）

玉ねぎ・・・・1/2個

ピーマン、人参、しめじなどお好みのキノコや野菜・・・お好きな量

★トマトジュース（無塩）・・・200ｃｃ

★水・・・300～400ｃｃ

★固形コンソメ・・・4ｇ

ケチャップ・・・大さじ1

オリーブ油・・・大さじ１

【作り方】

①玉ねぎ、ピーマンはスライスに。ウインナーは斜めに切る。人参はちょっと細めの短冊切りに。しめじは食べやい大きさにほぐす。

②フライパンにオリーブ油を入れ、①を炒める。

③玉ねぎに火が通ったら、★の合わせ調味料をフライパンに入れ、強火に。沸騰したら半分に折ったスパゲティをフライパンへ入れる。

④くっつかないように、たまに混ぜながら、煮詰める。途中で水分が少なくなってもスパゲティに芯が残っているようであればお湯を加えてください。

⑤煮詰まってきたら、ケチャップを加え、弱火にし煮汁がソースになるように更に煮詰める。

⑥ナポリタンぽくなれば完成♬仕上げに粉チーズ、乾燥パセリなどを散らして、どうぞ☆

　写真ではサラダホウレンソウを乗せてます。

【一人分の栄養価】

　503kcal  

　タンパク質　14.72g

　塩分1.85ｇ（ウインナーの２本の場合）

【栄養士のおススメ】

フライパン一つで仕上げるため、洗い物がフライパン一つで済みます(^^；

通常のナポリタンは塩分が4ｇ程度あります。スパゲティをトマトジュースの中で茹でるため、トマトジュースのうま味と野菜のうま味を吸って塩分が少なくてもおいしく仕上がります。

炒めるのも最初の野菜だけなので、油も少な目。

洗い物も減らせて地球にもエコ！ぜひお試しを☆

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　大都宏子

【材料】(5～6個分)

ビターチョコレート120g

バター30g

卵黄1個分

卵白1個分

上白糖20g

おからパウダー60g

べ－キングパウダー4g

粉糖(お好みで)

豆乳クリーム(適量)

【作り方】
①チョコレートとバターは電子レンジで、溶かしておきます(500w1分)卵黄と卵白は別のボウルに分けます。卵白を泡立てます。

②卵白に砂糖を10gずつ分けて加え、その都度よく混ぜ合わせます。

キメの細かい泡になったら、①のチョコレート液、溶いた卵黄、おからを加え、よく混ぜます。

③オーブンを170度に予熱。生地を型に入れます。
170度で15分焼いたら竹串を刺し、何も付いて来なければ出来上がりです！ 
粗熱がとれたら、粉糖をお好みでかけて、しっかり泡立てた豆乳クリームを絞ります。

【1個分栄養価】

エネルギー 208kcal、タンパク質5.3g、糖質9.6g、塩分0.2g、食物繊維5.6g

【ポイント】

おからには食物繊維が豊富です。

食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内で便の材料となり、カサを増すはたらきがあり、ビタミンKとビタミンB1も豊富に含まれています。

 おからは、豆乳を絞ったしぼりかすそのものです。生おからは、水分を多く含むため、日持ちしないので注意が必要です。生おからを乾燥させて水分を抜き、日持ちするように加工したものが乾燥おからです。水でもどして生おからと同じように使う事もできます。乾燥したままでも、つくね等に混ぜて使えます。

ビタ－チョコ、おからを使用する事で、糖質をおさえる事ができました。

 食物繊維をとる事で、便秘が予防され、腸内環境を整える事が期待できますよ。

は－と＆はあとライフサポート

管理栄養士  徳山沙紀子