Healthy Kitchen｜レシピブログ

♢材料：2人分♢
かぼちゃ＜1㎝角切り＞　200ｇ（約1/8個）
たまねぎ〈みじん切り〉　80ｇ（約1/2個）
ハム＜1㎝角切り＞　120ｇ
米〈洗って水を切る〉　200ｇ
水　200ｍｌ(（1カップ）
コーン(缶詰)　40ｇ
有塩バター　20ｇ（小匙5）
コンソメ　6ｇ
塩　1ｇ（小匙1/6）
こしょう　0.2ｇ

♢作り方♢
①フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒めしんなりしてきたら、
　ハムとかぼちゃを加えて、さっと炒める。

②炊飯器に米と①、コンソメ、水、を入れて白米同様に炊く。

③炊きあがったら、コーンを混ぜ込み、塩・胡椒で味を整える。

♢栄養価：1人分♢
エネルギー：672kcal
たんぱく質：22.1ｇ
脂質：17.8ｇ
食塩相当量：2.3ｇ

*おすすめポイント*
かぼちゃを楽しめる旬の季節は秋です。
秋のかぼちゃは夏に収穫し追熟させたものが出回り、
甘さが増し、ホクホクとした食感になります。
お米とかぼちゃを一緒に炊き上げるとかぼちゃの甘みがさらに増します。
抗酸化力が高いことから"若返りビタミン"と呼ばれる
ビタミンEも豊富に含まれています。さらにビタミンEには、
血管を広げて血行を改善し、冷え性や肩こりなどを解消する働きもあり、
朝晩の気温差が激しくなる秋口には欠かせない栄養素です。
粉チーズをかけても合いますのでぜひお試しください♪

カスタマーセンター（管理栄養士）　廣瀬　優子

【材料（２人分）】

ブロッコリー・・・1株300ｇ

大豆ミートソース（市販品）・・・1袋（130ｇ）

粉チーズ・・・10ｇ

オリーブオイル・・・30ｇ

バター・・・20ｇ

【作り方】

①ブロッコリーは茎を少し残してやや大きめの小房に切り分ける。

　（フライパンに並べて焼きやすいように茎は斜め切りにするのがお勧め）

②フライパンに油を敷き、ブロッコリーを並べて、ゆっくり弱火で焼く。

③ある程度火が通ったらバターを加えて、ブロッコリーにバターの風味をしみ込ませるように中まで火をとおす（目安10分弱。時短したい方は蒸し焼きがお勧め）

④市販の大豆ミートソースは湯せんしておく。

⑤お皿にブロッコリーを並べて、大豆ミートソースを全体にかける。

⑥最後に粉チーズを振りかけて出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー　357ｋｃａｌ、たんぱく質　12.1ｇ、塩分　1.1ｇ、

【栄養士のおすすめポイント】

栄養豊富なブロッコリーをメイン級の料理として食べるために、ミートソースと組み合わせてみました。

茹で野菜で使うことが多いブロッコリーですが、直接焼くことでカリウムなどの栄養分を残して、丸ごと美味しく召し上がれます。

SDGSが一般的に認知され、大豆ミートの商品も増えてきました。そこで、今回は大豆ミートソースを使ってミンチよりもあっさりな仕上がりにしてみました。大豆由来の植物性たんぱく質やイソフラボンもとれます。風邪予防に免疫力を整える一品としてお楽しみください。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　島田天心

【材料：2人分】
・生鮭（切り身）...2切
・塩コショウ...少々
・しめじ...1/2パック
・えのき...1/2パック
・たまねぎ...1/2個
・ブロッコリー...1/2株
・バター...大さじ1
・酒...大さじ1
・ポン酢...適量

～作り方～
①鮭は3等分にそぎ切りする（お好みの大きさ良いです）。
　しめじは小房に分け、えのきは根本を切り落
　として長さを半分に切る。たまねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

②耐熱皿にたまねぎ、しめじ、えのきを敷いて、鮭、ブロッコリーをのせ、酒を上からかける。
　塩コショウを振りかけ、ところどころにバターを散らせてラップをかけて、
　電子レンジ（６００Ｗ）で６分程度蒸す。

③ポン酢をかけて出来上がり。

栄養価【1人分】
エネルギー：205Kcal　たんぱく質21ｇ　食塩相当量1.6ｇ

❝おすすめポイント❞
鮭には、赤色色素のアスタキサンチンが多く含まれています。
抗酸化力が高く、免疫力向上や若返り効果があります。
鮭は白身魚に分類されますが、白身魚の中ではEPAやDHAが比較的多く含まれており、
血液をサラサラにし動脈硬化防止が期待できます。ビタミンB群も豊富なので、
疲労回復や美肌効果もあります。

はーと通信にも載せています♪

管理栄養士(カスタマーセンター)　廣瀬　優子