Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料（２人分）】

切り餅・・・6個

大根・・・1/5本（200g）

人参・・・20g

サラダ油・・・5ｇ

醤油・・・小さじ１

焼き海苔・・・1枚

【作り方】

①大根とにんじんをおろす。葱は小口切りに切ります。

②オーブンで餅を焼きます。中まで火が通ったら取り出し、フライパンに油を敷き、表面を焦げないようカリッときつね色になるまで焼きあげます。３つの内１つは焼き海苔を載せて焼き餅に仕上げます。

③大根おろしは半分ずつに分け、一つはおろした人参と合わせてもみじおろしをつくり、それぞれ醤油を加えて味をつけます。

④餅を皿に盛り付け、一つには大根おろしをたっぷりと、もう一つにはもみじおろしをたっぷりのせ、葱を散らして出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー339ｋｃａｌ　塩分1.0ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

お餅は正月には欠かせない伝統料理です。でも、血糖があがりやすくまた美味しいので食べ過ぎを気を付けないといけないため、最近は少しだけ食べる人も増えてきています。

油を少量使ってコーティングし、大根と人参で繊維を一緒にとってもらうことで食後血糖の上昇が抑えられます。

皆さん大好きなお餅を美味しく健康的に食べられるおろし餅。是非お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　島田天心

【材料（２人分）】

じゃがいも・・・中２個（200g）

たまねぎ・・・１/2個（100g）

スィートコーン・・・60g

ツナ（水煮）・・・60g（１缶）

カレー粉・・・小さじ１

塩・コショウ・・・少々

油・・・大さじ１/２

牛乳・・・大さじ１

パン粉・・・大さじ４

卵・・・１/２個

小麦粉・・・適量

【作り方】④

①パン粉はフライパンできつね色になるまで炒る（常に木べらで混ぜながら中火で３分程度）。

②じゃがいもはきれいに洗い、芽をとり、半分に切る。ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する（５分程度）。皮をむき、ボールに入れて潰しておく。

③玉ねぎはみじん切りにし、フライパンに油をひいて炒める。火が通ってきたら、スィートコーンとツナを入れ、カレー粉・塩・コショウで味付けする。

④②に③と牛乳を加えて混ぜ合わせ、俵型に形を整える。

⑤④に小麦粉・溶き卵をつけ、①のパン粉をまぶす。

⑥オーブントースターで５分ほど焼き出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー215ｋｃａｌ　塩分0.6ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

揚げ物は、どうしても油が気になりますよね。

普通、フライの吸油率は、食材100gに対して10%と言われます。

最近は、ノンフライヤーもありますが、特別な機械がなくても油なしでフライができます。

ポイントはサクッと食感を出すためにパン粉を先に乾煎りし、オーブントースターでサクッと仕上げることです。

今回の具材は、味のアクセントためにカレー味にしましたが、定番のひき肉でもオッケーです。

ジャガイモをさつま芋やカボチャにしてもバリエーションが増えますね。意外と里芋もオススメです。是非お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　松政千佳子

【材料（２人分）】

かぶ・・・1個　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ピクルス液

にんじん・・・1/3本　　　　　　　　　　　　　　　　　乳清（ホエイ）・・・1カップ

赤パプリカ・・・1/2個　　　　　　　　　　　　　　　　酢・・・1/4カップ　　　

きゅうり・・・1/2本　　　　　　　　　　　　　　　　　　砂糖・・・大さじ1

カリフラワー・・・4房　　　　　　　　　　　　　　　　塩・・・少々

ブロッコリー・・・4房　　　　　　　　　　　　　　　　にんにく・・・1欠片

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ブラックペッパー・・・少々

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　唐辛子・・・1本

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ローリエ・・・2枚

【１人前】　　　約　40　ｋａｃｌ　　　　　　　塩分　　　　　0.2　ｇ

【作り方】

①ヨーグルト450ｇ（1パック）から、1カップのホエイをとる。

②野菜は食べやすい大きさにして、軽く下ゆでをしておく。

③ピクルス液は全部鍋に入れて、ひと煮立ちしておく。

④タッパーなどで②と③を合わせて、半日以上漬ければ完成。

【栄養士からのワンポイントアドバイス】

★塩分はほとんどなしなので、漬物代わりに毎日の食卓に！

★オクラ、セロリの茎、うずらの卵、ヤングコーン、マッシュルームなどお好みの野菜でＯＫ！

★パプリカには、ビタミンＰが豊富！

ビタミンＰ・・・血管の壁を強化することで血圧をコントロールし、中性脂肪を減らし生活習慣病の予防い貢献する成分

管理栄養士　　相山　華菜