Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料（２人分）】　　　　　　　　　　                                                       

豚肉（もも薄切り）・・・・120ｇ                                     

冬瓜・・・・・・・・・・ 200ｇ

梅干し・・・・・・・・・・少々

青しそ・・・・・・・・・・1枚

≪A≫

だし汁・・・・・・・・・２カップ

うす口醤油・酒・・・・・各大さじ１

みりん・・・・・・・・・大さじ2

片栗粉・・・・・・・・・・適量

生姜（すりおろし）・・・・適量

【1人前】150Kcal  　蛋白：14.2ｇ　塩分1.9ｇ

【作り方】

①　冬瓜はわたと皮を取り除き、１ｃｍ厚さのいちょう切りにする。

②　豚肉はひと口大に切って片栗粉をまぶす。

③　しそは千切りにする。

④　鍋にAを煮立て①、②を煮る。冬瓜に火が通り、煮汁にとろみがついたら梅干しを手でちぎって加え、千切りにした しそ、生姜を添える。

【栄養士からのワンポイント】

◇調理時間およそ１５分！とっても簡単！つるっとしたのど越しでさっぱり夏らしいメニューです。

◇冬瓜は95％が水分。夏の水分補給にも役立ちます。ビタミンCも豊富ですので風邪などの予防にも効果が期待できます。

 ◇梅干しは１個でおよそ2ｇ程度の塩分を含みます。味のアクセント程度に利用は少量にしましょう。

 ◇しその他に枝豆、エビなどを加えても美味しいですよ！

管理栄養士 仲野ひとみ

【材料】   （2人分程度）

　　・鶏むね肉（皮なし）　160g

　　・豆腐（絹）　160ｇ

　　・片栗粉　10ｇ

　　・きな粉　10ｇ

　　・卵　1個

　　・塩　少々

　　・ほうれん草　　60ｇ

　　・油　　20ｇ

　　＜つゆ＞

　　・めんつゆ　大さじ3

　　・砂糖　大さじ1

　　・水　50ml

　　・片栗粉　小さじ1 程度

【作り方】

①ほうれん草を適度な大きさにカット

②鶏むね肉は1ｃｍほどに削ぎ切り

③ 豆腐も薄目にカット

④ほうれん草を油でサッと炒めて盛り付け

⑤鶏肉に塩少々で下味をつけ片栗粉、きな粉をまぶし、卵を付けて油で焼き揚げる

⑥豆腐も同様に片栗粉、きな粉、卵を付けて焼き揚げる

⑦揚げている間につゆをを合わせ電子レンジで加熱しておく

⑧鶏と豆腐が焼けたら盛り付けし、つゆをかける

⑨お好みで大根おろしや七味、おろし生姜などをトッピングして完成！！

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　487kcal

　たんぱく質　32.5ｇ

　塩分　2.0g

★栄養士からのおすすめアドバイス★

これからの暑い季節。しっかり食べないといけないことはわかっていても食欲がでない。特に高齢者の方では！！

そんな方でもさっぱりと食べれ、しっかりと蛋白摂取ができます！！

※腎機能悪い方は注意。

低栄養気味の方にもおすすめです♫

スーパーで買い物しながらきな粉を片栗粉と一緒に衣にするのを思い付き、試しにやってみましたが全然違和感なし。

粉まぶしているときにはきな粉の風味がかなり出ていたので味に影響するかと思いましたが、邪魔をすることなくあっさり食べれ蛋白アップ☆

また最近注目されている「イミダゾールペプチド」

200ｍｇ/日を摂取することで疲労回復効果があると言われており、鶏むね肉100ｇで200ｍｇ摂取が可能とのことです。

夏バテにも効果的！！

是非、一度お試しください☆

管理栄養士　末藤浩平

レシピサイトで見かける『トマトごはん』をズボラな私がアレンジすると、こうなりました。
材料も調味料も、少数精鋭です。

【材料】　（2～3人分）






米　・・・　カップ1と1/3（200g）
トマト　・・・　大1個（200g）
ズッキーニ　・・・　1本（200g）
たまご　・・・　3個
チキンコンソメ　・・・　1個（5g）
マヨネーズ　・・・　大さじ１
オリーブオイル　・・・　小さじ１
（お好みで）ハーブソルト　・・・　少々

【作り方】
①　米はといでザルにあげ、30分以上おく。
　　 チキンコンソメは300mlの湯にといておく。
②　①を鍋に入れて軽く混ぜ、中央にヘタをとったトマトをでん！と置く。
　　  私はええカッコしいなので、某・おフランス製有名ホーロー鍋を使います。
　

←すでにズボラ感が満載のビジュアル(笑)。



③　トマトの周囲に、1.5cm厚の輪切りにしたズッキーニを散らす。
④　鍋を強めの中火にかけ、水蒸気が出たところで弱火にし12~13分炊く。
　　 火を止め、10分程度蒸らす。


炊けました！
⑤ズッキーニはそっと取り除き、オリーブオイルをまぶす。

⑥　トマトをつぶしながらよーく混ぜる。
　　 皮が気になる方は取り除いてもOKですが、ズボラな私はそんな面倒なことはしませんｗ
　　　

ズボラ飯なので、柔らかめに出来ても気にしない気にしない。
柔らかすぎたら、『これはリゾットなんだよ』と言い張れば良い☆

さて。
カンの良いあなたなら、既にお気づきでしょう。

ズボラ女が、おフランス鍋を使ってごはんを炊くとは、天変地異の前触れか？

・・・スミマセン。今日は撮影用なので見栄を張りました。
ホンモノのズボラは、ここまでの工程を炊飯器でやるのです。
すべての材料をお釜に入れて、スイッチオン！
ズボラ・・もとい、公私に渡りご多忙の皆様、
ぜひ文明の利器に頼ってください。

⑦　割りほぐした卵にマヨネーズを混ぜ、テフロン加工のフライパンで半熟に炒める。
　　 マヨネーズで炒めると減塩できる上、卵がフワッフワになりますよ。

⑧　トマトごはん、ズッキーニ、卵を盛りつけ、お好みでハーブソルトを。　

できあがり～♪

【栄養価】　（3人分として）　
エネルギー　404kcal　　
塩分　1.1g（ハーブソルト未使用の場合）

★栄養士からのおすすめアドバイス★
トマトは抗酸化作用のあるリコピンを含みます。
このリコピンは、油脂に溶ける性質があり熱に強いため、加熱調理がオススメです。
熱を入れることで、『うまみ』が強くなるのも、トマトのよいところ。
これは、アミノ酸の一種である、グルタミン酸のチカラなのです。


管理栄養士　　六波羅　美幸