Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】   

おから・・・・・・・50g
片栗粉・・・・・・・大さじ1
水・・・・・・・・・大さじ1

トマトソース
ケチャップ・・・・・10g
オリーブオイル・・・1g
水・・・・・・・・・7g
乾燥バジル・・・・・少々

【作り方】

①おからと片栗粉はよく混ぜておき、水を加えてさらに混ぜる。

②一口サイズにまとめて形を整えたらラップをして電子レンジで1～2分加熱する。

③トマトソースは材料をすべて混ぜる。

④②をお皿に盛りトマトソースをかければ完成☆

【栄養価】　

エネルギー 106kcal  塩分 0.3g    食物繊維 5.8g　

★栄養士からのおすすめアドバイス★

包丁も火も使わない簡単レシピです(*^^*)
おからには食物繊維が多く含まれております。
お通じの改善や血糖値の急な上昇をゆるやかにする作用が期待できます。
また、悪玉コレステロール低下作用のあるリノール酸という脂肪酸も多く含んでおり、脂質異常症などの生活習慣病の方にもオススメできる食材です。
おからニョッキは少しパサつくのでソースをかけて食べるのがオススメですよ。
今回は簡単にできるトマトソースにしましたが、スパゲティーの余りのソースなどで食べていただけるかと思います。ミネストローネに入れても、もちもちしておいしいかと思います☆
お食事の一品として、またワインなどのお酒のおつまみにもオススメですよ(^^♪

管理栄養士  金成なつみ

【材料】   （2人分程度）

　　・麩　30g

　　・玉ねぎ　1/2個

　　・牛乳　大さじ5～6（75～90ml）・・・固さをみながら調整してください。

　　・卵　1個

　　・塩こしょう　少々

　　＜たれ＞

　　・めんつゆ　大さじ3

　　・砂糖　大さじ1

　　・水　50ml

　　・片栗粉　小さじ1 程度

【作り方】

①お麩をビニール袋に入れて細かくつぶす。玉ねぎはみじん切りにする。

②ボウルに細かくつぶしたお麩、玉ねぎ、卵、牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜる。

③ ②を成形してフライパンで焼く。

④焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。

⑤両面に色がついたら、別のボウルに片栗粉以外のたれの材料を入れて混ぜ、つくねの入っているフライパンに入れる。

⑥たれがぷつぷつとしてきたら、分量外の水で溶いた片栗粉でとろみをつけて完成☆

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　172kcal　、　塩分　1.0g

★栄養士からのおすすめアドバイス★

某テレビ番組で余りがちな麩を使ってアレンジ料理、として紹介されていて、

ほんとにできるの～？と思いながら試しに作ってみました。

麩は汁物の具として使うくらいなのに、1袋買うとたっぷり入っていたりするので、

「このたくさんある麩、どうしようかしら・・・」とお悩み中の方にピッタリです！

作り方は本当に簡単♪

何も言わずにお皿に盛りつけて出したら、普通のつくねのように感じます。

食べてみると若干食感は違うのですが・・・笑

でも、普通のつくねよりもカロリーダウンですし、余り物もささっと処理してしまえるので、

よければぜひ、お試しください(^^)v

管理栄養士　藤本祥代

【材料】  （26ｃｍ程度の大きさ　クリスピー（薄焼き）生地1枚分）

　　・小麦粉　100ｇ

　　・ベーキングパウダー　小さじ1/4

　　・砂糖　小さじ1/4

　　・オリーブ油　大さじ1/4

　　・ぬるま湯（40℃くらい）　50ｃｃ

　　・お好みの具材（今回は季節野菜の菜の花を使用）

　　・とろけるチーズ　30ｇ～

　　・ケチャップ　大さじ１

　　・お好み焼きソース　大さじ1/2

　　・乾燥バジル　お好みで

　　・粗挽き胡椒　お好みで

【作り方】

①即席ピザソースを作ります。分量のケチャップ、お好み焼きソース、乾燥バジルを混ぜる。（お好みですりおろしたにんにくや玉ねぎを入れてもＯＫ）

②お好みの具材を用意。今回は季節の野菜として菜の花、玉ねぎ、赤パプリカ、冷凍コーン、ツナ缶を使用しました。菜の花は茹でて適当な長さにに切る。玉ねぎはスライスし、冷凍コーンと一緒に、耐熱容器に入れレンジで加熱しておく。

③ボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、砂糖、オリーブ油を入れ、ぬるま湯を少しづつ入れながらよく混ぜる。

④最初は「粉っぽい」と思っても大丈夫です。耳たぶくらいの柔らかさになり、一まとまりになってから３分くらいこねる。フライパンより一回り大きいクッキングシートを用意し、生地をのせ麺棒でのばす。

⑤クッキングシートごとフライパンに乗せ、弱火で3分程度焼く。生地をひっくりかえし、裏面も3分程度焼く。

⑥ピザ生地に即席ピザソースを塗り、お好みの具材、とろけるチーズを散らし、トースターでチーズがこんがり焼けるまで焼いて完成☆

【栄養価】　（生地1枚分とピザソース）

　エネルギー　446kcal　塩分1.0ｇ

★栄養士からのおすすめアドバイス★

自宅でとっても簡単にピザが焼けます♪具材には季節の野菜をたっぷり乗せてお試しください。ぬるま湯の代わりにトマトジュースや豆乳でも。この分量ではクリスピー生地に仕上がりますが、やわらかい生地がお好みであれば、分量を倍にしてくださいね。

今回は季節野菜の「菜の花」を使用しました。菜の花はアブラナ科のとても栄養価の高い緑黄色野菜です。βカロチンやビタミンB１、B２、Ｃ、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などをバランスよく含んでいます。鉄分が豊富ですので貧血気味の方には積極的に食べて頂きたい野菜です。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　大都宏子