Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（２人分）
とりミンチ・・・100g

豆腐・・・・50g

卵・・・30g

玉ねぎ（みじん切り）・・・30g

しいたけ・・・・10g

かんぴょう・・・・30g

キャベツ・・・・6枚

水・・・・250CC

コンソメ・・・1/2個

酒・・・・・大さじ１

ローリエ・・・1枚

かいわれ菜・・・6g

塩、こしょう・・・少々

【作り方】
①豆腐を崩して水切りしておく。玉ねぎとしいたけはみじん切りをしておく。

②かんぴょうを軽く水洗いし５分程度熱湯で茹で水気を切る。

③キャベツは水洗いし電子レンジで3分位加熱する。

④キャベツが冷めたら芯の厚い部分をそぎ落としておく。

⑤ボウルにロールキャベツのタネとなる材料を粘りがでるまでよく混ぜる。

⑥タネを冷めたキャベツでまき、かんぴょうで結ぶ。

⑦鍋に水を入れて火にかけ、コンソメを入れて溶かす。酒を大さじ１と

ローリエを加え沸騰したら弱火にしふたをして煮る。

⑧皿に盛り付け、かいわれを飾る。

【1人分の栄養価】
188ｋｃａｌ　　塩分2.0ｇ　

栄養士からのおススメアドバイス

ロールキャベツのたねを豆腐ととりミンチにする事でヘルシーに仕上げました。

キャベツは食卓に馴染みのある野菜ですが、栄養成分もとてもすぐれています。

ビタミンCが豊富でビタミンK、カロチン、カルシムも含んでます。野菜のカルシムは

吸収しにくいですがキャベツは他の野菜に比べると高いです。

あと有名な胃薬にもなっているくらいキャベツは、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の薬として知られています。
これは、抗潰瘍性ビタミンであるビタミンUが、胃や十二指腸のただれた粘膜を修復し保護してくれます。やはり強い味方になる野菜ですね。

積極的にとりましょう。

寒い冬にロールキャベツはあったまりますね～～

個人的にはもっとくたくたになるまで、煮込むのが好きです。

はーと＆はあと管理栄養士　山村　豊美

【材料】   （2人分）

　　・むきえび・・・80ｇ

　　・ブロッコリー・・・60ｇ

　　・しめじ・・・20ｇ

　　・玉ねぎ・・・60ｇ

　　・人参・・・20ｇ

　　・油・・・小さじ1杯

　　・小麦粉・・・8ｇ

　　・低脂肪牛乳・・・100ｃｃ

　　・バター・・・10ｇ

　　・白ワイン・・・小さじ2杯

　　・コンソメ・・・2ｇ

　　・塩・・・小さじ1杯

　　・胡椒・・・少々

　　・とろけるチーズ・・・15ｇ

　　・パン粉・・・少量

　　・パセリ・・・少々　

【作り方】

①むきえびは半解凍にする。

②ブコッロリーは小房に切って、ボイルする。

③しめじは、石づきを取り、ほぐしておく。

④玉ねぎはスライスに、人参も玉ねぎと同じ程度の幅に短冊切りにする。

⑤鍋にバターを敷き、玉ねぎ、しめじ、人参を軽く炒めてから牛乳、調味料を加えて全体に火が通りなじむまでゆっくり混ぜ続ける。

⑥別の鍋で小麦粉と油を入れ、火にかけながら混ぜ合わせ、小麦粉がダマにならないようにルーを作る。

⑦ルーができれば野菜と牛乳を合わせていた鍋に数回に分けて流しいれ、均一になるまで混ぜ合わせホワイトソースとグラタンの具を作る。

⑧むきえびとブロッコリーは少量のホワイトソースを絡ませておく。

⑨耐熱の紙容器に⑦を盛り、むきえびを右側、ブコッロリーを左側にきれいに揃えて盛りつける。

⑩上からとろけるチーズ、パン粉、パセリをふり、グリルで焼き色が均一に付くまで焼き上がる。

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　213　kcal　、　塩分1.3g

栄養士からのおススメアドバイス

今回はヘルシーブログで大量調理用グラタンをご紹介します。

ホワイトルーを失敗せず作るために、具と牛乳を先に味付けしてしまい、油と小麦粉でルーを作ってから混ぜ合わせるのがポイントです。普通はバターを入れて少量ずつ小麦粉を焦げないよう混ぜ合わせて、少しずつ牛乳を加えてダマにならないよう仕上げて味付けしホワイトソースを作り、野菜を炒めた鍋にホワイトソースを加えて仕上がるのが一般的ですが、それぞれの分量が多い大量料理ではご家庭と同じ作り方をすると必ずソース作りで失敗してしまいます。

別々に配合して最後に併せて具を作る。そこが大量料理ならではの時短で仕上げる方法です。

盛りつけも本来なら、えびとブコッロリーはちりばめて盛りつけたほうが見た目はいいのですが、今回はえびとブロッコリーを左右に分けて盛りつけました。大量に一度に焼くため、焼きムラが起こりやすいのを防ぐ工夫です。なんとかブロッコリーを焦がさず焼き上げることが出来ました。えびはボイルせず半解凍でそのまま焼き上げることで身が小さくなりすぎてしまうのを防ぐのも一手間かけた工夫です。

寒さで抵抗力が落ちやすい冬の季節には、えびのタウリン、野菜の抗酸化物質、乳製品のカルシウムが一度にとて免疫力アップを図れるグラタンをご賞味ください。

管理栄養士　島田天心

【材料】   （2人分）

　　・大根・・・200ｇ

　　・人参・・・50ｇ

　　・しめじ・・・30ｇ

　　・絹さや・・・10ｇ

　　・ベーコン・・・2枚

　　・卵・・・・1個

　　・サラダ油・・・大1/2

　　・塩、こしょう・・・適量

　　・カレー粉・・・小さじ1

　　・コンソメスープ（固形）・・・1個　

【作り方】

①大根、人参は皮をむき、大きめの乱切りにする。

②いんげんは、筋があれば取り、半分に切る。

③しめじは、石づきを取り、ほぐしておく。

④ベーコンは長さ３㎝に切り、卵は水から入れて沸騰後１０分茹で、殻をむいて縦半分に切る。

⑤鍋にサラダ油を熱し、ベーコン、大根、人参を炒め、その後、しめじを入れ、さっと炒める。

⑥塩、こしょう、カレー粉を加えて、炒め、湯2.5カップ、コンソメスープを加える。

⑦大根、人参が軟らかくなれば、いんげんを加えて、さっと煮、塩、こしょうで味を整える。

⑧器に盛り、茹で卵を添える。

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　176　kcal　、　塩分2.2g

栄養士からのおススメアドバイス

寒くなったこの季節は、体も心も温まるスープが、欲しくなりませんか！？

定番のコンソメスープにカレー粉をプラスしてみました。

冷蔵庫に余っている野菜を何でも入れて、具だくさんにして、おかずの一品にしてください。

ベーコンには疲労回復に効果のあるビタミンＢ１が豊富。

野菜のビタミンと一緒に摂取してウイルスを退治して、体の調子を整えましょう！

減塩希望の方は、コンソメの量や食塩の量を調整してください。

アツアツの野菜を食べて、ホッとリラックスしてくださいね～

 管理栄養士　松政　千佳子