Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】   （2～3人分）

　　・そら豆　300g（サヤつき）・・・全部で20粒程度あればOK

　　・玉ねぎ　1個

　　・ベーコン　2枚

　　・えび　5尾

　　・卵　1個

　　・オリーブオイル　小さじ1

　　・塩こしょう　少々

　　・めんつゆ　小さじ2

　　・マヨネーズ　大さじ1程度～お好みで

　　・とろけるチーズ　10g程度～お好みで

【作り方】

①そら豆をサヤから取り出し軽く塩ゆで（塩は分量外）する。薄皮をむいて割れ目どおりに半分に割っておく。

②卵はゆでて輪切りにする。エビはゆでて半分に切る。

③玉ねぎは薄くスライスし、ベーコンは細切りにする。

④玉ねぎとベーコンをオリーブオイルで炒める。玉ねぎが透き通ってしんなりするまで炒めたら、塩こしょうとめんつゆで味付けする。

⑤お皿に炒めた玉ねぎとベーコンを敷き、そら豆、ゆで卵、エビを盛り付ける。チーズとマヨネーズを乗せる。

⑥オーブントースターで良い焼き色がつくまで焼いて、できあがり☆

【栄養価】　（1人分・・・上記分量を3人分として）

　エネルギー　313kcal　、　塩分　1.0g

★栄養士からのおすすめアドバイス★

そら豆は4～6月が旬です。

そんな旬のそら豆をもちいて、春らしく　彩りのよいおかずの提案です！！

水分が比較的すくないそら豆は栄養が凝縮しています。

全体の10％をたんぱく質が占めているほか、カロテノイド・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・食物繊維などを含んでいます。

特にビタミンB群は他の未熟豆（未熟なうちに食べる豆）に比べて豊富です。

ビタミンB群は疲労回復にオススメ☆

また、カリウムや鉄などのミネラルも豊富！

旬のものは含まれる栄養素もぐんとアップ♪♪

ぜひ、お試しください(^^)v

管理栄養士　藤本祥代

【材料】   （2人分）

＜エビフライ＞

・えび　80g（1尾20g）

・塩こしょう　少々

・マヨネーズ　10g

・小麦粉　6g

・パン粉　8g

＜豆腐のタルタルソース＞

・豆腐（絹）　50g

・卵　50g（1個）

・塩こしょう　少々

・レモン汁　15g

【作り方】

＜エビフライ＞

　1.　えびは殻や背わたを取り除き、腹の面に切れ目を入れ、塩こしょうする。

　2.　マヨネーズと小麦粉を混ぜ、エビ全体に塗り、パン粉をつける。

　3.　トースターで5分ほど焼く（色を確認して、時間調整をする）。

＜豆腐のタルタルソース＞

　4.　茹で卵をフォークで潰し、水を切った豆腐を入れて混ぜる。

　5.　塩こしょう・レモン汁を加えて混ぜる。

　6.　お好みの付け合せ（今回はキャベツ・きゅうり・トマト）を添えて、出来上がり★

【栄養価】　（1人あたり）

　エネルギー　148kcal　・　脂質　7.5g

　※通常...エビフライ2尾で約120kcal、タルタルソースは大さじ1で約75kcalほどになります。

　
栄養士からのおススメアドバイス

エビフライは、マヨネーズを使用しているため、揚げなくても満足感のある仕上がりになります。

豆腐のタルタルは、マヨネーズを使用せず、豆腐とレモン汁を使用することで、あっさりと食べられます。タルタルソースだけでは少し物足りないかもしれませんが、何かにかけて食べる時にはちょうど良いですよ♪

たっぷりつけて食べても、ヘルシーなので安心です☆

管理栄養士　辻本実希

【材料】   （2人分）　　

　　※写真の皿の場合おかわりできます

＜ホワイトルー（150g分）＞

　　　・薄力粉　50g　

　　　・菜種油（なければサラダ油でOK）　40g

　　　・塩　小さじ2　12g

　　　・砂糖　小さじ2　6g

　　　・こしょう　お好みで

＜シチュー＞

　　　・人参　1/3本　60g

　　　・じゃがいも小1個　70g

　　　・玉ねぎ　小1/2個　50g

　　　・かぶ（根の部分）　1/2個　70g

　　　・ブロッコリー　4房ほど　60g

　　　・厚揚げ　150g　

　　　・しょうが　1片

　　　・ローリエ　1枚　

　　　・こんぶ出汁　200g

　　　・豆乳　200g

　　　・塩　小さじ1/2　3g

　　　・こしょう　少々

【作り方】

・昆布は前日に水につけておく。

＜ホワイトルー＞

　①薄力粉と菜種油を鍋に入れしゃもじで混ぜながら加熱する。

　②とろみがついてきたら塩・砂糖を加え、さらに加熱する。

　③塩・砂糖が溶けて、こしょうを加えたら火をとめて完成。

　　焦げないように注意してください。

＜シチュー＞

　①人参・じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。

　　　かぶ・厚揚げは2～3cm角の食べやすい大きさに切る。

　　　ブロッコリーは食べやすい大きさの房に、しょうがはみじん切りにする。

　②なべにこんぶ出汁を入れ、人参・じゃがいも・玉ねぎ・しょうがを入れ、中火で加熱する。

　③少しやわらかくなったところでかぶ・厚揚げを加えさらに加熱する。

　④③が沸騰したら豆乳と、ローリエをキッチンばさみで切って加える。

　　　ふたをして弱火でしばらく煮込む。

　⑤④が沸騰したらホワイトルーをとかしながら入れる。この時塩も加える。

　　　さらにブロッコリーも加えふたをして弱火で少し煮込む。

　⑥ブロッコリーがやわらかくなったら、塩・こしょうで味をととのえる。

お皿に盛りつけて完成♪♪

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　261kcal　　たんぱく質　14.4g　　脂質13.5g　　塩分2.3g

　　※しょうが・ローリエは除いて計算

★栄養士からのおすすめアドバイス★

ホワイトルーにバターではなくて植物油を、シチューに牛乳ではなくて豆乳を使って脂質の量を減らしました。

さらっとしていておなかにもやさしいシチューです。

根菜もたっぷり、しょうがも入っているので体もあたたまります(^^)

これからの季節、春キャベツを入れたり、ブロッコリーを菜の花に変えたり、いろいろアレンジできそうです。

もっとしっかり食べたいかたは、厚揚げをお肉に変えたり、豆の水煮を加えてもよいですね。 

管理栄養士　宮川曜子