Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】   （3人分）

　　・さんま　4匹

　　・なす　4本

　　（添え）・大葉　　・大根おろし　　・すだち　　お好みで

 　【　た　れ　】

　　・酒　100ｍｌ（1/2カップ）

　　・みりん　50ｍｌ（1/4カップ）

　　・醤油　大さじ2.5

　　・オイスターソース　大さじ１

　　・片栗粉（さんま下処理用）

【作り方】

①三枚におろしたさんまの骨を抜く（指で触りながら丁寧に！）

意外と簡単ですよ

②なすびを縦に4等分　（※写真は2等分なので、もう半分に切る）

③さんまをたれに漬ける

④4等分したなすび2本をさんま一切れで巻く

この時さんまの内側に片栗粉を少しふる

こんな感じ

⑤フライパンに油をひいて、表面に焼き目がついてきたら

先ほどの付けたれを入れて煮込む

⑥完成でーす！

大葉、大根おろし、すだちを添えて　めしあがれ♪

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　548kcal　、　塩分　3.3g　　（※たれ分を含む）

★宮崎社長のコメント★

料理はほぼ趣味なので、結構こります。

『さんまの骨を抜くなんてバカだ！』とか

『結局焼くのが一番うまい！』なんて、家族からはほぼ変態扱いですが、

焼くだけじゃつまんないでしょ！趣味ですから（笑）

 秋のさんま、ご堪能ください。

★栄養士からのおすすめアドバイス★

宮崎社長からのレシピは秋の味覚「さんま」です。

さんまは塩焼きや煮付けが一般的ですが、

そんな普通のメニューは飽き飽きだ！という方にオススメ です♪

さんまは必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質であり、

さらに、血中コレステロール値を下げたり、脳の活性化に役立つといわれるDHAや

血液サラサラ効果のあるEPAも豊富です。

他にも鉄分やビタミンA、ビタミンD、カルシウムも多く含まれます。

また、サンマに付き物の大根おろしには、

焼き魚のこげ部分の発ガン物質を 分解する酵素（アミラーゼ）が含まれており合わせて食べるとよいと言われています。

旬のものは時期外れに食べるより栄養満点！

この時期のさんまは脂も乗っていて美味しいですよ(^^)v

はーと＆はあと社長 宮崎吉昭　＆　管理栄養士　藤本祥代

【材料】   （3人分）

　　・鶏ひき肉　150ｇ

　　・絹ごし豆腐　150ｇ

　　・パン粉　10ｇ

　　・にんにくすりおろし　5ｇ

　　・しょうがすりおろし　10ｇ

　　・酒　大さじ1

　　・塩　小さじ1/6

　　・人参　30ｇ

　　・ピーマン　50ｇ

　　・玉ねぎ　100ｇ

　　・ゴマ油　　大さじ1

【照り焼きのタレ】

　　・しょうゆ　大さじ2/3

　　・みりん　大さじ2/3

　　・酒　大さじ2/3

　　・砂糖　大さじ2/3

【作り方】

①玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。

②鶏ミンチ、豆腐、パン粉、にんにく、しょうが、酒、塩、①をボウルに入れよく混ぜる。

③ゴマ油をひいたフライパンに、6等分したつくねだねをのせて焼き目をつける。

　両面に焼き目がついたら弱火にし、蓋をして中まで火を通す。

④照り焼きのタレを予め合わせておき、フライパンに廻しいれ、煮詰める。

⑤レタス、トマトなどの野菜を添えて出来上がり☆白ゴマをふってもよい。

【栄養価】　（1人分）

　エネルギー　241kcal　、　塩分　1.8g

★栄養士からのおすすめアドバイス★

 安くて低脂肪な鶏ミンチは我が家ではよく利用します。

豆腐を入れることで、ふっくらやわらかくおいしく仕上がります。

また、豆腐を入れてカロリーダウン。ボリュームＵＰしています。

豆腐も鶏ミンチも味が淡白なためゴマ油で香りづけし、照り焼きのタレで濃いめに味付けしました。

和風しょうがタレも合います！！

ぜひ、試してみてください☆

管理栄養士　小山　祐子

【材料】   （4人分）

　　・合挽きミンチ　300g

　　・玉ねぎ　中1個

　　・にんじん　1/2本

　　・しいたけ　3枚

　　・パプリカ（今回は赤使用　黄パプリカでも可）

　　・トマト缶　1缶（400g）

　　・にんにく　1かけ

　　・オリーブオイル　適量

　　・カレー粉　大さじ2

　　・コンソメ　5g

　　・ウスターソース　大さじ1～2

　　・ケチャップ　大さじ1～2

　　・砂糖　大さじ1

【作り方】

①玉ねぎ、にんじん、しいたけ、パプリカ、にんにくはみじん切りにする。

②なべにオリーブオイルを入れ、にんにくを香りが出るまで炒める。

③ミンチ→玉ねぎ→残りの野菜の順に炒める。

④トマト缶を潰して入れる。缶に残ったトマトをゆすぐつもりで、缶1杯分の水を入れる。

⑤コンソメを入れる。煮たったら残りの調味料を入れる。

⑥水分が適当なゆるさになるまで煮詰めて、できあがり☆

【栄養価】　（1人分　ご飯150gを含めて）

　エネルギー　513kcal　、　塩分　1.4g

※今回はウスターソースとケチャップは大さじ1.5使用したとしての栄養価です。

★栄養士からのおすすめアドバイス★

暑い夏にはカレーですよね！

なんとなく作るのが面倒なように感じられるドライカレーですが、けっこう簡単にできます(^^)

栄養面でのポイントとしては、

市販のルウを使わずにドライカレーにすることで脂質と塩分をカット！！

野菜も1人分で約100gくらい使っています。

みじん切りにしているので、野菜嫌いの方も気にならずに食べられるかな？

 カレー粉の量を調節することで辛さはお好みにしてくださいね。

嫌いでなければ、干しブドウを入れてもOKです！

写真では、カレーの横に福神漬けを添えて、野菜のディップをつけました♪

ぜひ、試してみてください☆

管理栄養士　藤本祥代