Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料（2人分）】

・木綿豆腐　150ｇ

・ゴーヤ　100ｇ

・卵　　　50ｇ

・豚バラ肉　40ｇ

・えのき　40ｇ

・しめじ　40ｇ

・白だし　大さじ2

・サラダ油　小さじ1

・塩コショウ　少々

・かつお節　ひとつかみ

1．ゴーヤは縦半分に切り、ワタの部分をスプーンでくりぬき、半月切りにし、分量外の塩で軽く揉んでおく。

2．木綿豆腐は水気を切り、一口大程度に切っておく。

3．豚肉、えのきは2㎝程度に切っておく。しめじは石づきを切っておく。

4．卵は溶きほぐしておく。

5．フライパンに火をかけ、サラダ油を入れ、豚バラ肉を炒める。

6．肉に火が通ったら、強火にし、ゴーヤ、えのき、しめじ、木綿豆腐の順に入れ、白だしを回し入れる。

7．溶きほぐした卵をまわし入れ、軽く混ぜ合わせ、最後に塩コショウで味を整える。

8．器に盛り付け、たっぷりのかつお節をのせる。

【一人分の栄養価】

エネルギー　203kcal    塩分0.7ｇ　食物繊維　3.2ｇ

【管理栄養士からのおすすめアドバイス】

ゴーヤの苦みが苦手な方は1でできるだけワタの白い部分を取り除き、薄切りにすると良いですよ。

豚ばら肉はカロリーが高い部位ですが、ゴーヤと豚ばら肉は相性が良いので今回は豚ばら肉を使用しました。

豚ばら肉から油が出るので、炒める時に使用するサラダ油は極力少なくしています。

カロリーを控えたい場合は、ノンオイルのツナ缶で作ってもおいしいですよ★

また、えのき、しめじを加えることでたっぷり食物繊維を摂取することができますよー(^_^)/

 管理栄養士　柴田満里子

【材料】   （2人分）

＜チャーハン＞

・ご飯　300g

・卵　2個

・玉ねぎ　40g

・にんじん　10g

・ハム　20g

・薄口しょうゆ　小さじ1

・塩コショウ　少々

・ごま油　小さじ1

＜あん＞

・トマト　40g

・ブロッコリー　30g

・中華だし　200cc

・水溶き片栗粉　大さじ2

【作り方】

＜チャーハン＞

①　玉ねぎ・にんじん・ハムをみじん切りにして、塩コショウで軽く炒める。

②　ご飯と卵を混ぜ合わせ、炒めた①を混ぜ合わせる。一緒に薄口しょうゆを入れて混ぜる。

③　熱したフライパンにごま油をひき、おこげをつくる。

＜あん＞

④　トマト・ブロッコリーを一口大に切る。

⑤　中華だしの中に、ブロッコリーを入れて火を通す。（あらかじめレンジをするか茹でておくと、時短できます）

⑥　トマトは最後にサッと火を通す程度にし、水溶き片栗粉を入れる。

⑦　香ばしく焼いたチャーハンの上に、あんをかけると出来上がり★

【栄養価】

　エネルギー　437kcal　・　塩分　2.4g

栄養士からのおススメアドバイス

普段とは少し変わったチャーハンにしてみました！ごま油を使用することで、香ばしさが増します。

これからは暑くなるため、あんかけの具材は夏野菜をたくさんにして冷やしてかけるのも良いですよ◎

最初はチャーハンのパリパリの硬さを、時間が経つとあんが浸み込んで軟らかなチャーハンを、2度楽しめます♪

管理栄養士　辻本実希

【材料】    24本分（2種類×12本）

・薄力粉　150g

・片栗粉　60g

・ベーキングパウダー小さじ1/2　2g

・塩　ひとつまみ　0.3g

・三温糖　80g

・卵2個　100g

A  ・アーモンド　40g

     ・キャラメル（0.7mm角に刻んでおく）　20g

B  ・白ゴマ大さじ2　18g

    ・乾燥ひじき大さじ2　6g　　

【作り方】
※ 粉類をボールにふるっておく。

①　ボールに塩・砂糖を加え木べらで混ぜ合わせる。

②　粉を二等分して、それぞれ別のボールに入れる。

③　各ボールにA、Bを入れ混ぜ合わせる。

④　各ボールに1個ずつよくときほぐした卵を入れて、さらに混ぜる。

⑤　粉っぽさがなくなったら、オーブンペーパーをしいた天板にそれぞれの生地をのせ、なまこ型に整える。

⑥　170℃にあたためたオーブンで30分焼く。

⑦　焼きたてのあたたかいうちに1～1.5cm厚さに切る。

⑧　オーブンペーパーをしいた天板に切り口を上にして並べ150℃にあたためたオーブンでさらに30分焼き、天板の上でさまし、完成★

【栄養価】（１本あたり）
Ａ　キャラメルとアーモンド

　エネルギー　78Kcal　たんぱく質　1.7g　カルシウム　17mg

Ｂ　ひじきとゴマ

　エネルギー　60Kcal　たんぱく質　1.4g　カルシウム　31mg

栄養士からのおススメアドバイス

ビスコッティはイタリア、トスカーナ地方 の伝統的なお菓子です。

2度焼きするという意味のビスコッティ は、その名の通りしっかりと2度焼き、乾燥させ、 カリカリと歯ごたえの良い食感に仕上げる のが特徴です。

イタリアではコーヒーやワインにひたして食べることがあるようです。

普通のクッキーと違い、材料にバターなどの油脂を使わないとっ てもヘルシーなお菓子です。

今回は、2種類作りましたが、ひじきとゴマ味は低カロリーで、香ばしく、カルシウムも豊富でおすすめです。

このレシピでは、一度にたくさんできますが、保存もききます。

ちょっとしたプレゼントにも喜ばれそうです♪

管理栄養士　宮川曜子