Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（２人分）
マカロニ・・・・・50ｇ
鶏むね肉・・・・・60ｇ
玉ねぎ・・・・100ｇ
ブロッコリー･・・6房
人参・・・・・30ｇ　　

小麦粉・・・大さじ2杯
コンソメ・・・小さじ１杯
塩・・・・小さじ1/2杯
牛乳・・・カップ1.5杯
水・・・・カップ1杯
こしょう・・・少々
生クリーム・・カップ1/4杯
バター・・・大さじ１杯
油・・・・小さじ１杯
ローリエ・・・・1枚
とろけるチーズ・・・・20g

【作り方】
①マカロニは塩ゆでにする。
②ブロッコリー、人参を硬めにゆでる。
③鶏むね肉を3cm角に切る。油をひき中火でいため
火がとおったら器にとりだす。
③フライパンにバターを入れ中火で熱し玉ねぎを加えしんなりするまで炒める。
④弱火にし小麦粉をふり入れて焦がさないように炒め、コンソメ、牛乳、水、塩、こしょう、
ローリエを加える。とろみがつくまで30分煮る。
⑤④にゆでたブロッコリー、人参、炒めた鶏肉、生クリームを加えさっと煮、ソースをつくる。
⑤を耐熱容器に盛り、とろけるチーズをかけ、220℃のオーブンで15分程度焼く。

【1人分の栄養価】
550ｋｃａｌ　　塩分2.2ｇ　

栄養士からのおススメアドバイス

緑黄色野菜である、ブロッコリー、人参を加えることでしっかり野菜を摂取できます。
鶏肉はむね肉を使用し脂質をダウンしています。牛乳も低脂肪乳を用いても
美味しくできます。
寒い日に、あったかいグラタンで身体を温めましょう。
子供にも人気メニューですよ。

はーと＆はあと管理栄養士　山村　豊美

【材料】（2人分）
・豚挽肉　・・・250ｇ
・キャベツ・・・20ｇ
・人参　　・・・40ｇ
・砂糖　　・・・大さじ1/2杯
・ハーブソルト・・・小さじ3/4杯
・胡椒　　・・・小さじ1/4杯
・氷水　　・・・50ｃｃ
・油　　　・・・4ｇ

【作り方】

①キャベツはみじん切りにする。
②人参はおろしにする。
③ボールにすべての材料、調味料を加えて氷水を少しずつ加えながら
温度が上がらない様に10分位粘りがでるまで良くかきまぜる。
④ソーセージ用袋に③を入れ適当な長さに絞り出す。
⑤ラップにのせて巻き、両端をねじって下に折り込み、ラップに楊枝で2か所ほど
穴をあける。
⑥電子レンジに約4分程度かける。
⑦粗熱がとれたらラップをはずし、油を薄くひいたフライパンで表面を
香ばしく焼きつけ、皿に盛ってできあがり。

【ご参考にソーセージ用絞り袋】

【ラップに包まれた状態の具材】

【1人分のエネルギー】
エネルギー：298kcal 　塩分1.6g　

栄養士からのおススメアドバイス
テレビで手作りソーセージの特集をしていたのでやってみたくて作ってみました。
本来は包には羊腸を使用するところですが、スーパーなどでは取り扱いがなく
今回はラップで代用しました。その分、カロリー・塩分を抑えることができました。
（ただ、ラップは縛り具合で最後に仕上がりのきれいさが大きく影響します
　包まれる時はしっかり包むのがコツです）
また、香辛料はお好みでガーリック、ジンジャ、セイジ、ナツメグを使われると
味も豊かになりよりおいしさを楽しめるのではないでしょうか。
私は最近は手抜きをして香辛料がすでに入っているイタリアンハーブスルトを
好んで使っています。ハーブがお嫌いでなければ洋風料理にはなんでも合うので
お勧めです。
そして手作りのよさ、野菜を加えてカサを増やしてカロリーを控えました。
さらに市販のソーセージでは必ず含まれる食品添加物も一切なしの
体にやさしいヘルシーソーセージに仕上げております。

はーと＆はあと　管理栄養士　　島田天心

【材料】（2人分）
パスタ・・・160ｇ
えのき・・・1株

ソース用
卵黄・・・2個分
粉チーズ・・・大さじ2
牛乳・・・・大さじ2
塩、胡椒・・・・適量
コンソメ（顆粒）・・・小さじ1/2

ハム・・・4枚
オリーブ油・・・大さじ１

塩・粗挽き胡椒・・・適量

【作り方】

①鍋にたっぷりの湯を沸かして塩（分量外）を入れる。十分に沸騰したらパスタを入れて、袋の表示時間を目安に茹でる。
②ボウルにソース用の材料を入れて、かき混ぜソースを作る。
ハムは食べやすい大きさに切る。
えのきは、根元を切り落とし、細かくほぐす。
③フライパンにオリーブ油を熱し、ハム、えのきを炒める。
④パスタが茹であがったら、③に加える。塩、胡椒を少々して火を止め、②のボウルに入れてソースとからめる。
お皿に盛り、粗挽き胡椒をふってできあがり。

【1人分のエネルギー】
エネルギー：544kcal 　塩分1.6g　

栄養士からのおススメアドバイス
通常、1人前のパスタの量は100ｇですが、今回は、パスタを減らし、えのきをパスタに見たてボリュームをだし、カロリーダウン。
また、ベーコンでなく、ハムにしてヘルシーに仕上げました。
牛乳の代わりに豆乳を入れても美味しいですよ。
カロリーはアップしますが、生クリームでもＯＫです。
チーズの量を調整すると自分好みのカルボナーラが出来上がります。
塩やコンソメの量もお好みで調整してください。
是非お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　　松政千佳子