Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人分）

・鶏胸肉...60g
・塩麹...5g
・胡瓜...30g
・人参...30g
・レタス...20g
・保冷袋
≪ドレッシング≫
・すりごま...3g
・醤油...5g
・ごま油...5g
・酢...5g
・砂糖...3g
・味噌...3g
・豆板醤...少々
・ニンニクすりおろし...少々

前準備
・ドレッシングの調味料を良く混ぜ合わせておく。
・キュウリ、人参は長さ3㎝程度の千切りにし、レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷蔵庫の中に入れておく。

【作り方】

①鶏胸肉を用意し、厚さが2ｃｍ程度になるように観音開きにする。（火の通りを均一にするため）
②鶏肉を保冷袋の中に入れ、分量の塩麹を入れて、よく揉み、冷蔵庫で一晩寝かせておく。
（保冷袋は、なるべく空気が入らない状態にする）
③鍋にたっぷりのお湯を入れ、沸騰したら保冷袋のまま鍋に入れる。
④3分ゆでたらすぐに火を止め蓋をし、お湯が冷めるまで放置する（余熱で肉に火が通ります。）
⑤食べやすい大きさに切り分け、お皿にレタス、千切りキュウリ、人参と共に盛り付ける。
⑥上からドレッシングをかけて出来上がり。

【1人分のエネルギー】
エネルギー：109kcal　　脂質：6.3g 　塩分0.9g

栄養士からのおススメアドバイス
鶏胸肉は、他の肉に比べて脂質量が少ないので
減量中の方など、カロリーが気になる方にも安心の食材です！
しかし、調理の仕方によってはパサついてしまいます。
そこで、加熱方法の工夫と塩麹の力で、
鶏胸肉をしっとりとやわらかく仕上げる方法をご紹介しました。
加熱時間は3分加熱、その後余熱で火を通す所がポイントです。
加熱時間が長くなると硬くなってしまうのでご注意ください。
塩麹は、肉をやわらかくするだけでなく、少ない塩分で旨味を引き出してくれます。
塩分が気になる方にも使いやすいおすすめの調味料です☆

保冷袋に入れて加熱すると
手も鍋も汚れませんし、肉の旨味や塩麹の栄養も全部取ることができるというメリットもあります！
是非ご活用くださいね。

はーと＆はあと　管理栄養士　　柴田　満里子

【材料】（20×20丸天板1枚分程度（6切分））＜/strong＞
※生地がしっかりしているため、オーブンレンジの丸天板にオーブンシートを敷いて焼いてみました。
・卵・・・2個
・砂糖・・・20g
・薄力粉・・・20g

＜ヨーグルトクリーム＞
・卵・・・1個
・砂糖・・・50g
・薄力粉・・・大さじ2
・ヨーグルト（プレーン）・・・200g
・レモン汁・・・適量

【作り方】
①卵を卵黄・卵白に分ける。薄力粉をふるっておく。
その間にオーブンを180℃・10分に予熱する。
②卵白を泡立て器で泡立て、ある程度泡立ったら砂糖の半分を入れ、角が立つまで泡立てる。
③卵黄に残りの半分の砂糖を入れ、白くもったりするまで泡立てる。
④③の卵黄に②の卵白を半分入れ、ゴムベラで均一に混ぜ合わせる。
⑤④に薄力粉を入れ、ゴムベラで粉っぽさが無くなるまで、ボールの底からふわっと混ぜ合わせる。
⑥残りの卵白を入れ、均一に混ぜ合わせる。
⑦天板に平らに流し、ゴムベラで切るようにして少し空気を抜き、オーブンで10分程焼く。
⑧荒熱を取り、オーブンシートをはがし、新しいオーブンシートを用いて丸めて冷ます。その間に＜ヨーグルトクリーム＞を作る。
⑨鍋に卵・砂糖・薄力粉を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
⑩⑨にヨーグルトを入れて混ぜる。
⑪よく混ざったら、中火にかけ、木ベラで混ぜ続ける。
⑫底から固まるためしっかりまんべんなく混ぜ、トロミがついてきたら弱火にする。ぐるぐるかき混ぜて好みの固さで火をとめる。
⑬ヨーグルトクリームが冷めたら、生地で巻き、ラップに包んでしばらく冷蔵庫で冷やす。
⑭抹茶ソースで彩って完成★

【1人分のエネルギー】
エネルギー：155kcal、脂質：4.0g
カロリーを控えずに通常に生地を作り、生クリームを使用したクリームを挟むと、エネルギー：220kcal、脂質：15.5g程度になります。
市販のロールケーキ（もう少し大きめですが）の場合は、約200〜300kcal程度になります。

栄養士からのおススメアドバイス
生地も中身のクリームも低カロリーに。中身を他のものに変えてみられるのも良いですよ♪
ヨーグルトクリームの固さは、火を止めるタイミングによっても異なるため、お好みに合わせて調節できます。
ロールケーキだけでなく、シュークリームの中に入れて食べるのもおいしいと思います！
ヨーグルトの酸味が苦手な方は、ヨーグルトの使用量を少し控え、その分牛乳を加えるとまろやかなクリームになりますよ。
抹茶ソースでなく、チョコソースやいちごジャムを横に少し添えるなどしても良いと思います。

はーと＆はあと　管理栄養士　　辻本　実希

【材料】（2人分）

・鶏胸肉（皮をとる）　　　120ｇ
・玉葱　　　　　　　　　　100ｇ
・ひよこ豆（水煮）　　　　100g
・しめじ　　　　　　　　　50ｇ
・トマト水煮缶（無塩、カットタイプ）　　1/2缶（200ｇ）
・水　　　　　　　　　　　1カップ
・にんにく（みじん切り）　1片
・生姜（みじん切り）　　　1片　　　※にんにく・生姜はお好みで。
・オリーブオイル　　　　　大さじ1
・ガラムマサラ　　　　　　小さじ2
・コンソメ　　　　　　　　小さじ1
・砂糖　　　　　　　　　　小さじ1/2
・塩・胡椒　　　　　　　　少々
・ローリエの葉　　　　　　1枚　　

【作り方】
①鶏肉としめじと玉葱は、すべて1㎝くらいに切る。
②フライパンに油を熱し、にんにくと生姜と玉葱を入れて炒める。
③しめじと鶏肉も加え、さらに炒める。
④残りの材料、トマトの水煮、水、ひよこ豆、コンソメ、ガラムマサラ、砂糖、ローリエの葉を入れ、味がなじむまで中火で10~15分程煮る。
⑤塩・胡椒で味をととのえて完成。

【1人分の栄養価】
エネルギー251kcal　　塩分1.0g（塩少々の分は含んでいません）
ちなみに食物繊維は9.2gもとれます！　　

栄養士からのおススメアドバイス
豆はたんぱく質やビタミンB群、食物繊維等を豊富に含み、コレステロール低下の効果もあります。
是非積極的にとりたいものですが、乾燥豆だと水で戻すのがめんどう・・
そんな時、水煮缶だと、お手軽で簡単に作れちゃいます★
時間が無くても、冷蔵庫にある残り野菜を、好きな豆といっしょに煮込むだけで、簡単にボリューム満点の主菜が出来上がります。
今回使ったひよこ豆は、中東、北アフリカ、インドでよく使われます。
スーパーの1角の輸入食材コーナーで、1缶100円で購入しました。意外に安価です。
鶏肉やきのこと良く合いますし、以外に和風だしとも合いますので、ぜひご家庭でも取り入れてみて下さい♪

管理栄養士　宮川曜子