Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人分）
薄揚げ・・・2枚
納豆・・・2パック
青葱・・・1/2本（15ｃｍ程度）
しょうゆ・・・小さじ2杯
ごま油・・・適量
練り辛子・・・5ｇ

【作り方】
①薄揚げを湯通しし水気を切り、袋状になるように一辺を切る。
②青葱を小口切りにカットする。
③納豆を粘りが出るまで混ぜ、醤油、青葱を混ぜ合わせる。
④薄揚げを袋状に広げ、③を詰める。
⑤袋を平らに整え、フライパンにごま油を熱して、両面をこんがりと焼く。
⑥皿に盛り、練り辛子を添える。
　今回は自宅にバーガーパンがあったので
　納豆バーガーにしてみました。

【一人分のエネルギー】
202kcal　塩分0.9ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
豆には、良質のたんぱく質、脂肪、炭水化物い、ミネラルやビタミン、食物繊維や
ポリフェノールがたくさん含まれています。
食物繊維はコレステロールを吸着し、体の外に排泄されるため動脈硬化の原因となる
悪玉コレステロールを減少させてくれます。また、糖分がゆっくり吸収され、
血糖値の急激な上昇を抑えます。さらに、血糖を下げるインスリンの分泌も
スムーズになるので、糖尿病の予防や症状の改善によいと言われています。
いつもは、そのままご飯にかけて食べてしまう納豆を同じ大豆製品の薄揚げで包んで
焼き上げました。熱を加えることで納豆独特の臭みも消え、匂いが苦手な方も
おいしく召し上がっていただけます。
薄揚げは薄すぎると袋状にするときに破れてしまうので、やや厚めを使うと
いいでしょう。納豆を詰めすぎると上手に焼きづらいので楊枝で袋口を
閉じてしまってもいいかもしれません。
思いつきの納豆バーガー仕上げでしたがパリッとしていて美味でしたよ。

管理栄養士　島田天心

【材料】（2人分）
・鶏ささ身…100ｇ
・鶏もも肉（皮なし）・・・100ｇ
・ネギ・・・20ｇ
・醤油・・・小さじ1/2
・おろし生姜・・・1ｇ
・片栗粉・・・少々

・白菜・・・200ｇ
・ネギ・・・100ｇ
・しらたき・・・100ｇ

・出し汁・・・200ｍｌ
・ラカント・・・15ｇ（砂糖でもＯＫ）
・酒・・・大さじ1.5
・醤油・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ1.5

【作り方】
①野菜を切る。
つくねに使う、ネギ20ｇはみじん切りにする。
その他の白菜、ネギは適当な大きさに切る。

②つくねを作る（ささ身ともも肉の代わりに鶏挽肉200ｇでもＯＫ）。
ささ身の筋を除き、もも肉と一緒にミンチにする。
（包丁で細かく刻んだあと、叩くようにしてミンチにしてください。フードプロセッサーがあれば便利）
ボールに入れ、ネギ、醤油、おろし生姜、片栗粉を入れ、よく粘りが出るまで混ぜ合わせる。

③鍋に出し汁を入れ、火にかけ、沸騰したら、スプーンで②のつくねを落とす。
つくねに火が通れば、一度お皿に取り出す。あくが出ていれば、除いてください。

④③の出し汁にラカント、醤油、酒、みりんを入れ煮立て、③のつくね、白菜、ネギ、しらたき（しらたきは下処理として熱湯をかけておくとよい）を加えて煮て、野菜に火を通し、でき上がり。

【1人分の栄養価】
エネルギー：207kcal
脂質：2.5ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
今回は鶏肉を使ったヘルシーメニューです。
市販の挽肉を使用せず、鶏肉の中でも一番ヘルシーなささ身ともも肉（皮なし）を合わせてミンチにすることでカロリーを落としました。
通常の鶏肉の挽肉は100ｇあたり166ｋｃａｌですが、今回は100ｇ当たり110Kcalです。

また、すき焼き風となると甘辛くした味付けになり、砂糖や醤油をたくさん使用してしまいますが、砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料のラカントを使用することで60ｋｃａｌダウン。また、だし汁をきかせ、薄味にしました。優しい味に仕上がりました。お試しください。

はーと＆はあと　管理栄養士　東川千佳子

『嫁はんが留守の週末にオヤジが一人で作る、冷蔵庫の残り物を使った低脂肪・低カロリー・高蛋白野菜炒め』

【材料】（3〜4人分）
木綿豆腐・・・1／2丁
キャベツ・・・1／4
玉ねぎ大・・・1／2コ
人参・・・1／2本
まいたけ・・・1袋
白ネギ・・・1／2本
もやし・・・2／3袋

【調味料】
ウェイパー・・・大さじ１
醤油・・・大さじ１
オイスターソース・・・大さじ1
みりん・・・少々
塩コショウ・・・適量
ごま油・・・少々
【作り方】
①材料の野菜を切る。
②フライパンにごま油を引き、炒める。

【1人分の栄養価】
エネルギー：120kcal（上記4人分として）
塩分：2.6

ポイント
①ウェイパーとオイスターソースの組み合わせがおいしい
②肉類は使わず豆腐にする（今回は入れ忘れ）
③個人的にはキャベツ多目がおいしいと思うが今回は冷蔵庫にある分だけ
④今回は玉子とわかめとベーコンのスープを添えご飯と一緒にいただきました。
⑤オヤジが一人で作るとやたらと量が多くなる。
⑥結局これだけの量を中学になる愚息と二人で食べました。
やっぱり食べすぎやろΣ(｀皿´＃)オイ

栄養士からのおススメアドバイス
低エネルギーで食物繊維が豊富な野菜がかなりたっぷり入っていますね。
満腹感が得られそうですね。
お肉ではなく脂質の少ない豆腐をチョイスしてるのもGOOD！（今回はお忘れのようですが）
ただし、この量を二人ではやっぱり多いですね。
すこ〜し味付けも濃い目なのかなと思いますので、お好みで調味料は調整されるといいのではないでしょうか。
炒める際の油の量にも注意してください。大さじ1杯程度の水を加えると火が通りやすいです。　　　　　　　　　　　　　　
管理栄養士　東川千佳子