Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人分）
・食パン・・・6枚切り1枚
・バナナ・・・小1本
＜カスタード＞
・牛乳・・・150cc
・薄力粉・・・大さじ3（45g）
・卵黄・・・1個
・砂糖・・・大さじ3（27g）
・バニラオイル・・・少量
・ラム酒・・・少量（お好みで）

【作り方】
＜パンタルト生地＞
①食パンの耳を切り、のし棒でパンを伸ばす。
②パンの端をフォークで押さえるようにスジをつけ、内側はフォークで刺して穴を開けておく。
③トースターで焼き色がつく程度に焼く。

＜カスタード＞
①ナベに牛乳を入れ、沸騰直前まで火にかけ、粗熱をとっておく。
②ボウルに卵黄を割りほぐし、砂糖を加え、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。
③②に薄力粉を加え、ダマにならないようにゆっくりと混ぜる。
　　　※ふるっておくとダマになりにくいです。
④③にひと煮立ちさせた牛乳を４回程度に分けて加えて混ぜる。
　　　※こし器でこすと、よりなめらかになります。
⑤お鍋に戻して、中火にかけ、木ベラでこするように手早く混ぜます。
⑥全体にとろみがついてから少し火を弱め、さらにひと煮立ちさせ、なめらかになるまで煮る。
⑦火からおろして、バニラエッセンスやラム酒をお好みで加えて混ぜたら完成★

＜飾りつけ＞
①バナナをいちょう切りにする。
　　　※キュウイなどと一緒に盛り付けると、色合いも良くなります。お好み・旬の果物を使用して下さい。
②お好みで、余った卵白でメレンゲを作って焼いて、添える。

【1人分のエネルギー】
エネルギー：338ｋcal、脂質：4.6g
通常のタルト生地（19cmの1/8カット）を使用すると、エネルギー：394kcal、脂質8.6gです！

栄養士からのおススメアドバイス
短時間で作ることのできるおやつです★
本来はタルト生地を作ることから始まるため、手間もかかるし、カロリーも気になる！
ですが、今回は手軽に自宅にある食パンを使用することでそんな悩みは解消です◎
カロリーは多少しか変わりありませんが、脂質は約半分に！！
もっと時間短縮したいなら、カスタードクリームも電子レンジで作ることもできます。
パンタルト生地の上には何をのせても合います◎サラダをのせると、いつもとは少し違う朝食を楽しんでいただけますよ☆

はーと＆はあと　管理栄養士　　辻本　実希

【材料】（4人分）
　　　　
・なす・・・2本（200ｇ）　　　・玉葱・・・大2個（500ｇ）
・トマト・・1個（150g）　　　・じゃが芋・・・小4個（150ｇ）
・ピーマン・・・6個（150ｇ）　　　・しめじ・・・100ｇ
・ミックスビーンズ・・・200ｇ
・生姜・・・1かけ（20ｇ）　　　・ニンニク・・・好きなだけ
・オリーブオイル・・・大さじ2
・コンソメ顆粒・・・小さじ4
・塩・・・小さじ1/2
・水・・・カップ3
・チリパウダー、クミン、ローリエ、ガラムマサラ・・・適量
・ご飯（炊いた状態で）・・・800ｇ　※１人前が200ｇです
　　　

【作り方】

①野菜を一口大に切ります。生姜・ニンニクをすりおろします。
②深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、生姜とニンニクを炒めます。
③香りがたったら、玉ねぎを加え、飴いろになるまで炒めます。その後、野菜とミックスビーンズを加え、さっと炒めます。
④水・調味料・スパイスを加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます。味を見て塩を加えます。
⑤ほかほかのご飯をお皿に盛り、上にできあがったカレーをかけます♪

【１人分の栄養価】
547kcal 　たんぱく質13.7ｇ　脂質8.5ｇ　塩分1.7ｇ

栄養士からのおススメアドバイス　
今回ご紹介したこのカレーは、市販のルーを使わず、香辛料で味付けをしています。
なので、脂質も低く、とってもヘルシーです。
そして野菜は1人当たりなんと275ｇも使っています。
作り方も炒めて煮込むだけなのでとっても簡単♪
玉葱の炒め加減では30分でできちゃいます。
使用する香辛料を工夫して、自分なりのオリジナルを作ってみてもいいですね★
夏バテにならないよう、食欲をそそる香味野菜や香辛料、酸味のある食材をうまく使って、夏をのりきりましょう！！

はーと＆はあと　管理栄養士　宮川曜子

【材料】（2人分）
　　　　

・そうめん（乾燥）・・・・２束（１００ｇ）　　　・水菜・・・30ｇ
・オクラ・・４本　　　・長芋・・60ｇ
・胡瓜・・3/1本　　　・ミディトマト・・・・・１ヶ
・温泉卵・・2ヶ　　　
・めんつゆ（濃縮タイプ）・・20ｃｃ　　・水・・80ｃｃ
【作り方】
準備
・鍋に湯を沸かす（分量外）
・水菜は根の部分を切り落とす
・オクラは茹でておく。

①沸騰したお湯に水菜を入れ茹でる。そこにそうめんを加え好みの硬さにゆで、茹であがったら水菜と一緒に冷水にさらし冷やす。
②胡瓜・長芋は０．５ｃｍ程度の角切りにする。
③ミディトマトは６等分の櫛切りにする。。
④オクラは胡瓜と同じくらいの大きさの小口切りにし、胡瓜・長芋と一緒に和えておく。
⑤分量のめんつゆは水で薄めて冷やしておく。
⑥器に水菜とそうめんを盛り、胡瓜・長芋、オクラを盛り、ミディトマト、温泉卵を添え、冷やしておいためんつゆをかける。

【１人分の栄養価】
293.5kcal 　　塩分　3.9ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
そうめんに水菜を加えることで彩りもキレイになり、何より早食いが防げます!(b^ー°)
ついつい、ズルズルズルッと食べてしまうところですが、水菜が加わることで噛みごたえのある？麺に変身します。
そしてそうめんの上に野菜を盛り付けることで見た目のボリュームもＵＰ！ 噛みごたえのある野菜を使いましょう。今回使ったオクラと長芋のネバネバには胃腸の粘膜を保護すると言われる成分が含まれ、夏にオススメの野菜です(^^)ｖモロヘイヤやつるむらさきでもＯＫです。温泉卵の代わりに納豆や茹でたささみでもOK。麺だけでなく、野菜も一緒に摂れる１皿です。
　　はーと＆はあと　管理栄養士　大都　宏子