Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】 （2人分）
●赤のスープ
・赤パプリカ　1個･･･50 g　・人参　小1本･･･100 g　・玉葱　小1/2個･･･60 g　・ご飯･･･50 g　・水2カップ　・にんにく1片　・タバスコ少々　・塩小さじ1/2　・コショウ適宜　・パセリ（飾り用）

●白のスープ
・大根1/6本･･･200 g　・えのき･･･70 g　・ご飯･･･50 g　・和風だし2カップ　・生姜少々（チューブでも可）　・塩小さじ1/2　・ゆずの皮（飾り用）

●緑のスープ
・ほうれん草　2束程･･･200 g　・じゃが芋　中1個･･･150 g　・水2カップ　・塩小さじ1/2　・コショウ適宜　・赤パプリカ（飾り用）

【作り方】
基本的には、野菜をやわらかくなるまで煮ミキサーにかけてなめらかにしてから、お鍋にもどし調味します。

●赤のスープ
①お鍋に切った赤パプリカ・人参・玉葱・にんにくと、ご飯、水2カップ加えてやわらかくなるまで煮る。
②ミキサーにかけてなめらかにしてから、お鍋にもどし、タバスコと塩とコショウを加え味を整える。スープ皿に盛ってパセリを散らして完成。冷たいままでガスパチョ風にしても◎

●白のスープ
①お鍋に切った大根・えのき・生姜と、ご飯、和風だし2カップを加えてやわらかくなるまで煮る。
②ミキサーにかけてなめらかにしてから、お鍋にもどし、塩を加え味を整える。
スープ皿に盛ってゆずの皮を飾り完成。和食に合います◎

●緑のスープ
①お鍋に切ったほうれん草・じゃが芋と、水2カップ加えてやわらかくなるまで煮る。
②ミキサーにかけてなめらかにしてから、お鍋にもどし、塩とコショウを加え味を整える。スープ皿に盛ってパプリカを散らして完成。

【1人分のエネルギー】

●赤のスープ　83 Kcal 塩分1.5 g
●白のスープ　68 Kcal　塩分1.5 g
●緑のスープ　77 Kcal　塩分1.5 g

栄養士からのおススメアドバイス
どのスープも1食で野菜が100 g以上摂れます。
旬の冬野菜を使っているので、塩は減塩の為に少々にし、野菜の旨みを味わってください。人参や大根や生姜は体を温めてくれ、ほうれん草や大根のビタミンCは美白効果満点です。
今回ご紹介したスープの野菜は、別の野菜でもオーケーです。例えば、赤のスープのパプリカはトマトでも、白のスープの大根はカブでも、緑のスープのほうれん草は小松菜やキャベツでも◎
赤・白・緑のスープ以外にも、いろいろな野菜を使って、オリジナルのカラフルスープを作ってみてください♪　

はーと＆はあと　管理栄養士　宮川曜子

【材料】（18ｃｍホール型）
　　　　
（ビスケット生地）
・ビスケット・・・・８０ｇ　　　・無塩バター・・・２０ｇ

（生地）
・ヨーグルト・・２３０〜２５０ｇ（水分をきって２００ｇ用意）　
・生クリーム・・２００ｃｃ
・小麦粉・・大さじ３杯　　　・卵・・・・・２ヶ
・砂糖・・・６０ｇ　　　・レモン果汁・・・大さじ２杯
【作り方】
準備
・ビスケットはビニール袋に入れ、麺棒などで上から叩き、細か〜く砕く。
・分量のバターは電子レンジに３０秒ほどかけて溶かしておく。
・型に合わせて切っておいたクッキングシートを１８ｃｍ型の底に敷いておく。
・オーブンは１８０℃に温めておく。
・ザルにペーパータオルを敷き、分量のヨーグルトを入れ、３０分程度おき、水分をきる。

①砕いたビスケットに溶かしバターを加え、よく混ぜ合わせる。
②シートを敷いた型に①のビスケット生地を敷き詰め、冷蔵庫で冷やし固める。
③ボウルに水分をきったヨーグルト、分量の卵、生クリーム、砂糖を加えハンドミキサーでよく攪拌する。
④分量のレモン果汁を加え、攪拌する。
⑤冷やした型に生地を流し、１８０℃に温めたオーブンで３５〜４０分焼く。
⑥焼きあがれば、熱いうちに型から外し、冷まし８等分に切る。
焼きたてより冷蔵庫で冷やしてからの方が美味しく召し上がれます♪

【１人分（８等分１切れ）のエネルギー】
247kcal
一般的なベイクドチーズケーキなら435kcalです。

栄養士からのおススメアドバイス
このケーキは私がよく作るケーキです。なんと言っても超カンタン♪
通常クリームチーズを使って焼くベイクドチーズケーキはちょっとカロリーが気になり、何か良い方法はないかしら？と考え出したのが水分をきったヨーグルトを使うことでした。クリームチーズよりカロリーも低く、お財布にも優しい？ヨーグルトを使うことで軽い口当たりに仕上がります。甘いものが苦手な男性にもおススメ☆
今回は下にビスケット生地を敷いていますが、省いてもOK。更にカロリーダウンができます。
クリームチーズには塩も含まれますが、ヨーグルトを使えば塩分もゼロ。塩分の気になる方にも安心です。今年のクリスマスにヘルシーな手作りケーキを作ってみてはいかがでしょうか♪

　　はーと＆はあと　管理栄養士　大都　宏子

【材料】（2人前）

・米１合
・昆布　3cm角

<合わせ酢>
　・砂糖　　大さじ1.5杯　酢　　大さじ1.5杯　　塩　小さじ1/5

・ボイルえび　　4尾
・いくら　　　　少々
・ちりめんじゃこ　6g
・干ししいたけ　4枚
・人参　　　　　30g
・サラダ菜　　　6枚
・プチトマト　　6個
・かいわれな　　1/3パック
・卵　　　　　　1個
・砂糖　　　　　小さじ1/2
・しょうゆ　　　小さじ１
・塩　　　　　　少々
・サラダ油　　　大さじ1/2
・だし汁　　　　1/2カップ

【作り方】
①米は洗って炊飯器に仕かけ、昆布を入れ1時間おいて、炊きます。(炊く直前に昆布をとりだします。)
②合わせ酢を合わせて、チリメンジャコを入れ、①に合わせて寿司飯を作ります。
③干しシイタケは水につけてもどし、やわらかくなれば、石づきを除き、みじん切りにします。
④人参はみじん切りにします。
⑤卵は塩ひとつまみを入れ、薄焼き卵にして、せん切りし、金糸卵にします。
⑥寿司飯に、③④も混ぜます。
⑦お皿にサラダ菜を敷き、寿司飯、ボイルえび、いくらを盛り付けます。
⑧プチトマトとかいわれ菜を飾り出来上がり。

【1人分のエネルギー】
385kcal　塩分2.0ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
いつもの定番のちらし寿司に、サラダ菜・プチトマト・かいわれ菜を加えビタミン、
ミネラルをプラス。
寿司飯にひじき１人分3g程度をまぜるとさらに、食物繊維も摂取できヘルシーです。

はーと＆はあと　管理栄養士　山村　豊美