Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料】（2人分）
・高野豆腐・・・2枚32ｇ（乾燥した状態）

（ひき肉種）
・鶏ひき肉・・・60ｇ
・ひじき・・・小さじ1・1/2（乾燥した状態）
・しょうが・・・5ｇ
・濃口しょうゆ・・・小さじ1/3

（合わせ調味料）
・だし汁・・・400ｍｌ
・砂糖・・・小さじ2
・薄口しょうゆ・・・小さじ2
・酒・・・小さじ1
・みりん・・・小さじ1

（添え）
・菜の花・・・40ｇ
・にんじん・・・50ｇ

【作り方】
①高野豆腐・ひじきは、水で戻しておく。
②高野豆腐が戻ったら、水気をしっかり絞り、半分に切って切り込みを入れ袋状にする。
③しょうがをみじん切りにし、ひじきが戻ったら、ひき肉種の材料を混ぜ、高野豆腐に等分に詰める。
④添えの菜の花・にんじんは食べやすい大きさに切り、軽く茹でておく。水にさらすと色を綺麗に保つことができます。
⑤合わせ調味料を鍋に入れて煮立たせ、ひき肉種を詰めた高野豆腐を加える。弱めの中火にして落としぶたをし、１０分ほど煮て、最後に添え野菜も一緒に少し煮る。
⑥器に高野豆腐を盛り付け、菜の花・にんじんを添えると完成★

【1人分のエネルギー】
181ｋcal
鉄分2.3ｇ
食物繊維2.0ｇ
塩分1.5ｇ

栄養士からのおススメアドバイス
今回は、鉄分豊富な高野豆腐・ひじきを使用しました。
干し椎茸やきくらげを使用すると、更に鉄分が豊富になりますので、ひき肉種の中身を変えたり、添えの内容を変えることで、バリエーションも様々です。お好きな材料でお試し下さい。
『動物性たんぱく質』の鶏ひき肉や『ビタミンＣ』を含む菜の花などを一緒に食べることで、鉄分の吸収力がＵＰします！
また、食物繊維も豊富に含まれていますので、満腹感も得られます。
しょうがはすりおろして使用しても良いですが、みじん切りの方が食感・風味を感じやすく、薄味でも食べやすいです。
冷えてもおいしく食べられますよ。

女性の方に不足しやすい鉄分を、簡単和風煮物で摂取してみてはいかがでしょうか☆

はーと＆はあと　管理栄養士　　辻本　実希

【材料】（1人分）

・カリフラワー　100g　　　 　　　・ロースハム1枚 20g
・えのき　30g　　　　　　　 　　　・牛乳1/2カップ　100g　
・油揚げ　10g　　　　　　　　 ・オリーブオイル大さじ1　10g　
・スパゲッティ(干し)　80g　　　 ・削り節、分葱　好きなだけ　
・生姜、にんにく　　　　　　 　　 ・塩、こしょう少々　

【１人分のエネルギー】　573　Kcal　　ちなみに　食物繊維　6.7g　　塩分　約0.8g

【作り方】

①　カリフラワーとえのきを食べやすい大きさに、油揚げとハムを1cm幅に切っておく。
②　フライパンを熱しオリーブオイルを入れ、みじん切りにした生姜とにんにくを炒める。
③　香りがたってきたら、カリフラワー、えのき、油揚げを加え炒める。
④　カリフラワーの芯が透き通ってきたら、牛乳を加え少し煮詰める。
⑤　大き目の鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、スパゲッティを茹でる。
⑥　ハムを④に加え全体の味をみて塩こしょうをする。少量の醤油を加えてもよい。
⑦　⑥に⑤を加え絡める。お好みで削り節と小口切りにした分葱をちらして完成。

栄養士からのおススメアドバイス
今回は野菜たっぷりボリューム満点のヘルシー主食です★
クリームソースを牛乳ソースにすることで低カロリーメニューになります。
低脂肪乳にすればさらにカロリーダウンです。
今が旬のカリフラワーは、栄養的にはブロッコリーより劣りますが、茹でる事によるビタミンC損失量はブロッコリーより少なく(53mg/100g)、他にビタミンB1、B2、食物繊維(3.2g /100g）も豊富に含まれます。お肌にも便秘にも効果的です。
もちろんブロッコリーで調理してもおいしいですよ。
生姜やにんにくをたっぷり使い、冷え性対策や風邪予防をし、残り少ない冬を乗り切りましょう♪

はーと&はあと　管理栄養士　宮川曜子

【材料】（18ｃｍホール型）
・りんご・・・１ヶ　　　　・レモン果汁・・・大さじ１杯
（カラメルソース）
・砂糖・・・・５０ｇ　　　・水・・・・大さじ２杯
（生地）
・小麦粉・・１１０ｇ　　・ベーキングパウダー・・小さじ１杯
・卵・・・・・２ヶ　　　　・バター・・・１１０ｇ
・砂糖・・・６０ｇ　　　・おろし生姜・・小さじ１杯〜お好みの量
【作り方】
準備
・分量の小麦粉とベーキングパウダーを合わせて振るっておく。
・分量のバターは電子レンジに１分ほどかけて溶かしておく。
・１８ｃｍの型に分量外のバターを塗り、小麦粉をはたき、底に型に合わせて切っておいたクッキングシートを敷いておく。
・りんごは芯を除き、薄切りにし、レモン果汁をかけ、変色を防いでおく。
・オーブンは１７０℃に温めておく。

①砂糖５０ｇを鍋に入れ中火にかける。溶けて、カラメル色になれば、分量の水を加えカラメルソースを作る。水を加えると飛び散るので注意して下さい。
②シートを敷いた型に①のカラメルを流し、冷ましておく。
くし切りにしたりんごをカラメルソースの上に少しづつ、ずらしながら並べる。
③分量の卵をボウルに入れ、ハンドミキサーでよく攪拌する。そこに砂糖を３回に分けて加えよく攪拌する。持ち上げて字が書けるくらいになるまで攪拌する。
④ボウルに小麦粉を３回にわけて加え、そのつどゴムベラで混ぜる。
⑤溶かしバター、おろし生姜を加え混ぜる。
⑥りんごを並べた型に生地を流し、１８０℃に温めたオーブンで３５〜４０分焼く。
⑦焼きあがれば、熱いうちに型から逆さに抜き、冷ます。
⑧８等分に切る。

【１人分（８等分１切れ）のエネルギー】
237kcal
ちなみにいちごショートケーキ　344kcalです。

栄養士からのおススメアドバイス
下に流したカラメルソースが焼き上がり、型から外すと上になります。すると、とけたカラメルソースが生地に染み込んでいくので、生地に甘みが少なくてもおいしく召し上がれます。
りんごもカラメルソースと馴染み込み、美味しさUP。りんごの噛み応えも出て満腹感もUP♪
今回はりんごを並べていますが、小さくコロコロに切って生地に加えても良いでしょう。
このケーキには生地におろし生姜を加えています。生姜は体を温めてくれる効用があり、この季節にはおススメの食材です。後味にほのかに生姜の風味が広がります。甘いものが苦手な男性もOK☆
今度のバレンタインデーにヘルシーな手作りケーキを作ってみてはいかがでしょうか♪

　　はーと＆はあと　管理栄養士　大都　宏子