Healthy Kitchen｜レシピブログ

【材料4人分】

ごはん　600ｇ

牛豚合いびき肉　400ｇ

玉ねぎ　中1個（200g）

人参　中1/2本（50g）

パプリカ（黄色・赤）各1個ずつ（100g）　

シャッキっとコーン缶　1缶（190ｇ）

いんげん　4本（40ｇ）

ピザ用チーズ　80ｇ

ミニトマト　4個（80g）　

キャベツ　1/4個（200g）

(調味料)

●おろししょうが　　ひとかけ分　20g

●おろしにんにく　　ひとかけ分　10g

●塩コショウ　少々

●ナツメグ　少々

●カレー粉　大匙1

●トマトケチャップ　大匙3

●お好みソース　大匙3

【作り方】

①玉ねぎ・人参・パプリカはみじん切りにする

②いんげんは茹でてから、細かく切る。

③キャベツは千切りにする。

④ミニトマトは1/4カットになるように切る

⑤コーンは汁気をきっておく

⑥ホットプレートを温めてから、合いびきミンチ・おろししょうが・おろしにんにく・ナツメグ・塩コショウを加え炒める。

⑦刻んだ①を加えて炒める。

⑧野菜に火が通ったら、コーン・カレー粉・トマトケチャップ・お好みソースを加え調味する。ホットプレートの真ん中に寄せる。上に切ったインゲンをパラパラっと乗せる。

⑨両端にごはんを盛り付け、キャベツ・ピザ用チーズ・ミニトマトを飾れば出来上がり♪

【栄養価　1人当たり】

　667kcal  

　タンパク質　25.8g

　脂質　24.2ｇ

　炭水化物　79.9ｇ

　食物繊維　9.6ｇ

　食塩相当量　2.3ｇ

【栄養士のおススメ】

ホットプレートでパーティ気分♪　手軽に栄養が摂れます！！

ごはん・お肉・野菜が一皿で♪

パプリカとコーンは甘味があり、苦手なお野菜もおいしく頂けます！お野菜は好きなものを入れてアレンジしてください(*'ω'*)

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　小山　祐子

【材料（２人分）】

ブロッコリー・・・1株200ｇ

鶏むね肉・・・120ｇ

パプリカ・・・90ｇ

しめじ・・・50ｇ

長ねぎ・・・10ｇ

油・・・10ｇ

ガーリックペースト・・・適量

砂糖・・・小さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

酒・・・大さじ1

塩・・・少々

【作り方】

①ブロッコリーは小房に切り分ける。茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。

②しめじは根元をきりおとす。

③パプリカはヘタをとり、一口大の大きさに乱切りにする。（今回は、赤・黄・橙色を使用）

④鶏肉は、一口大に切る。

⑤長ねぎはみじん切りにする。

⑤フライパンに水を入れてお湯をわかし、ブロッコリーを軽く茹で、水気をきる。

⑥フライパンの水をふきとり、油をしき、鶏肉を入れ、中火で両面に焼き色がつくまでしっかり焼く。

⑦しめじ、パプリカを加えて、約3分程度蒸し焼きにして、野菜にもしっかり火をとおす。

⑧ブロッコリーを加えて、長ねぎ、調味料を入れ、全体に味がなじむように強火で炒め合わせて出来上がり。

【１人分の栄養価】

エネルギー　141ｋｃａｌ、たんぱく質　20.8ｇ、塩分　1.4ｇ、食物繊維　6.3ｇ

【栄養士のおすすめポイント】

高蛋白質で疲労回復におススメの鶏むね肉と、栄養豊富なブロッコリーにパプリカ・しめじを加えてみました。蛋白質とビタミン、食物繊維を一緒にとれます。

ブロッコリーの茎も一口大や薄切りにすることで美味しく召し上がれます。食感を感じながらゆっくりよく噛んで食べてほしいので小さめの一口大がお勧めです。

食材だけでなく色々な物価上昇が続きそうなご時世ですが、栄養価の豊富な食材を上手に選んで栄養価的にコストパフォーマンスのいい食事をなさってみてはいかがでしょうか。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　島田天心

【材料】

鯖缶・・・・１缶

にんにく・・・ひとかけ

しょうが・・・・3g

ねぎ・・・・20ｇ

油・・・・小さじ2

みりん・・・・大さじ1

醤油・・・・小さじ1

水・・・・100ml

水溶き片栗粉・・・適量

五香粉（ごこうこ）・・・・ひとふり

ごま油・・・・小さじ2

【作り方】

①しょうが、にんにく、ねぎ15ｇを、少し大きめにみじん切りにする

②残りのねぎ5ｇは白髪ねぎにする。

③まず、あんをつくります。フライパンに油を敷き、にんにくを中火で炒める。

④ふわっとにんにくが香ったら、みじん切りにしたねぎとしょうがを加える。

⑤五香粉を加えて炒める。

⑥酒・みりん・醤油・鯖缶の汁・水100mlを加える。

⑦水溶き片栗粉でとろみをつける。

⑧火を止め、ごま油を加える。

⑧サバを盛付け、あんをかけて白髪ねぎを飾って出来上がり。

【栄養価】

　371kcal  

　タンパク質　20.2g

　脂質　24.4ｇ

　炭水化物　15.8ｇ

　塩分　1.9ｇ

【栄養士のおススメ】

今回のレシピでは五香粉というスパイスを使用しました。

5種（八角、シナモン、クローブ、ウイキョウ、花椒）のスパイスで

中華料理や薬膳料理に一振りすると、本格感がでておすすめです。

五香粉は身体をあたため、冷えの改善に効果が期待できます。

また、新陳代謝を高め、老廃物を排出しやすくして疲れを取り、身体の状態を良くすることができるでしょう。

はーと＆はあとライフサポート　管理栄養士　大河内絵理奈